内臓脂肪の数値別落とし方!4つの内臓脂肪レベルに分けて考えましょう
こんにちは!
今回の記事は、タニタやオムロンなどの体組成計を始めとする体脂肪率が測定できる体重計を持っている、もしくは健康診断で数値が出たInbodyなどで計測した方向けのものです。
内臓脂肪の数値は出したけど、じゃぁ実際に何すればいいの?という問題を解消していきましょう。
4段階のレベル別に対策方法を変えるべきという前提で書いています。
あなたが今どのくらい危険なのかについてはこちらの記事をご参照ください。
内臓脂肪数値別の危険度という内容で記事を書いています。
それでは詳しくみていきましょう!
この記事は読まなくても聞くだけで中身がわかる動画にしています。ぜひご活用ください。
レベル1：内臓脂肪数値1~9、体脂肪率男性：〜17％女性：~26%
内臓脂肪の落とし方：「食事管理」
このレベルの方は特別しっかりと対策を摂る必要はありませんが、将来のことを考えたり、より良い身体を目指すのであれば、今から手を打つにこしたことはありません。
レベル1のあなたがすべきは食事管理です。
具体的には
- たんぱく質を増やす
- 炭水化物を減らす
- 脂質を減らす
ように心がけましょう。
また、これはどのレベルの方にも言えることですが、コンビニのパンやお菓子、ジュースなどは避けるようにしてください。
食事管理に関して詳しい内容が知りたい方はPFCバランスについて知識を持っていると今後の人生に活かせます。参考までに。
レベル2：内臓脂肪数値10~12、体脂肪率男性：18〜23％、女性：27〜34％
内臓脂肪の落とし方：「食事管理+休日の筋トレor運動」
レベル2のあなたは先ほどの食事管理に加えて、消費カロリーを増やすために運動を行うといいでしょう。
少しずつ脂肪を減らし、できれば筋肉をつけて、将来的にこれ以上太りにくい身体を目指しましょう。
なんならかっこいい身体を手に入れる最高の機会だと思ってください。
最低でも休日にはスクワット10回×3セット行なった後にランニングなどの有酸素運動を30分ほど行うのが理想ですね。
レベル3：内臓脂肪数値13~16、体脂肪率男性：24〜28％、女性：35~40％
内臓脂肪の落とし方：「食事制限+平日のトレーニング」
※食事管理→食事制限に変わっています。これはPFCバランスに加えて、全体の食事量を今までより抑えるということです。
さて、この辺りから本格的にダイエットを始める必要が出てきます。
手順としてはまず太ってしまう原因を分析し、それを断ち切る。
そして最初の1週間目でファスティングを行います。
その間に、2ヶ月間で身体をしっかりと変えるプランを練ります。
初めのうちはボディメイクに入るための体力をつけるためにウォーキングを30分以上行う、スクワットや腕立て伏せを毎日行うことで基本的な筋肉をつけていきましょう。
ダイエットを決意した最初の10日間は準備期間、その後2ヶ月でボディメイクに入っていきます。ジムに通うのであればトレーニングメニュー作成の依頼を。
通わないのであれば私がプランニングするので、お問い合わせよりご連絡ください。
初心者のための2ヶ月ボディメイクプランを公開しているのでこちらをお読みいただけるとなんとなくわかるかと思います。
レベル4：内臓脂肪数値17以上、体脂肪率男性29％〜、女性：41%〜
内臓脂肪の落とし方：「食事制限+血糖値管理+平日のトレーニング」
このレベルの方は一度病気にかかっていないか医者で検査をすることをオススメします。
高血圧や動脈硬化の疑い、糖尿病の恐れが出てきますからね。
基本的に行うことがレベル3の対策と同じですが、この数値ですと糖尿病の恐れもあるので、血糖値の管理にも力を入れましょう。
簡単にできる血糖値の管理方法は
- 有酸素運動を積極的に行う
- 間食でたんぱく質や野菜を摂取する
- お米の量を1/3に減らす
などが効果的です。
また、可能であればトマトや玉ねぎなどを日常的に食べるようにしましょう。
オススメは酢玉ねぎ。玉ねぎを切ってお酢につけておけばいつでも食べれるサラダになります。
騙されたと思って1ヶ月間続けてみてください。
以上「内臓脂肪の数値別落とし方!4つの内臓脂肪レベルに分けて考えましょう」でした。最後までありがとうございました。