【高齢者向け】ヒップリフトで腰回りの体幹を鍛えましょう
こんにちは、Tracyです!今回は
「体幹を鍛えなければならないけど、年齢を重ねてきたしきついのはちょっと・・」
という方向けに寝たままできる「ヒップリフト」という体幹トレーニングをご紹介します。
私は前職で、ご年配の方・高齢の方に運動を指導することもありました。
もちろん、
- 腰のヘルニアや狭窄症
- 股関節を手術した方
- 変形性膝関節症
などなど、様々な症状を抱えている方が多かったわけですが、こういった方々でもしっかりと正しく、無理なくトレーニングすることでそれらの症状を和らげられたという方が多かったです。
筋肉が重要ということはこの記事を読まれているあなたであれば、わかっているはず。
あとは正しいトレーニング方法をこの記事で知りましょう!
それではわかりやすく解説していきます。
寝たままできる体幹トレーニング「ヒップリフト」は高齢者でもOK
さて、早速ですが寝たままで実践できる「ヒップリフト」というトレーニング方法をご紹介します。
やり方は、
- 仰向けになり膝を曲げる
- そのまま息を吐きながら腰を上げる
- 腰を上げた状態で20秒ほどキープする
だけです。
ヒップリフトを行う際のポイントは、
- 呼吸を止めないように行う
- 息を吐く際にお腹を凹ます「腹式呼吸」をする
- 肩や腕などに力が入らないようにする
です。
腰痛を持っている方でも実践できますが、痛みを伴う場合は注意しておきましょう。
年齢と共に腰回りの筋肉は弱まります
冒頭でも述べましたが私は高齢の方や関節に痛みを抱える方に指導していた経験があります。
なのでご年配の方へのトレーニング指導方法を学んでいたのですが、
- 年齢とともに筋肉量は減る
- 主に下半身、腰回りから弱まる
などの共通点がありました。
ですがご安心を。
- いくつになっても筋トレで筋肉はつく
- トレーニングを継続して行えばたいていの痛みはカバーできる
ということも身に染みて感じました。
頑張りましょう!
高齢の方は体幹トレーニング云々よりも呼吸を意識してみてください
とはいえ、トレーニングなんぞできやしない・・・
という方は、日頃の「呼吸」に注意してみてください。
- 深呼吸をする
- 歩きながら腹式呼吸をする
などで腹筋の深層部、体幹の基礎となる筋肉が鍛えられます。
まずは呼吸を変えてみると、生活も変わるでしょう。
まとめ：高齢の方は腰回りから弱まるのでヒップリフトをしましょう
- 寝ながら実践出来るヒップリフトがおすすめ
- 歳を取ると下半身、腰回りの筋肉が弱まる
- まずは呼吸を変えてみましょう
ということで今回はヒップリフトについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
初めから難しいことにチャレンジすると何事も継続することが困難です。
まずは毎日少しでも運動要素を取り入れることから始めてみてください。
- 100歩多く歩く
- 散歩に出てみる
- ヒップリフトに5秒間チャレンジしてみる
などなど。
やれば確実に変わりますよ!
以上「【高齢者向け】ヒップリフトで腰回りの体幹を鍛えましょう」でした。最後までありがとうございました。