体脂肪を1㎏落とすのに何が必要？余分な体脂肪とはこれでおさらば！
こんにちは、Tracyです。
私自身、多くのクライアントさんのダイエットを指導してきましたが、ジムに通わず・専門的な知識も持っていない方は今回ご紹介する計算方法とダイエットの基本を知らないことが多いので、ご紹介します。
- 体脂肪を落とすのに必要なことは3つです
- そもそも体脂肪1kgは7,200キロカロリー
- さて、実際に計算してみましょう！
- 基礎代謝の平均ってどれくらいなの？
- 脂肪を落としつつ筋肉もつけましょう
- ランニングの真実
- カロリー量ばかり気にしていても仕方ない
という流れでお話を進めていきますね。
注意してほしいのは、この記事中に出てくる数値は全ての人に当てはまるものではないということです。
これは遺伝子レベルで変わってきてしまうものなので仕方がありません。
それに加えて筋肉量の多い人と少ない人を比べても全然変わってくるので要注意です。
それでは実際に見ていきましょう！
体脂肪を1kg落とすのに必要なことまとめ
さて、早速ですが、体脂肪を1㎏を落とすためにとるべきアクションは・・・
- 自分の基礎代謝量の把握
- 目標期間を7,200で割った上で行う食事管理
- 残りの摂取カロリー分を上回る筋トレの実施
となります。
そもそも体脂肪1㎏は何kcal？
そもそも体脂肪1㎏は7,200kcalと言われています。
例えば・・・セブンイレブンのツナマヨおにぎりが1つ220kcalなので、単純計算で約33個食べれば体脂肪1㎏分のカロリーが摂取できます。
この7,200という数値は後々計算で利用します。
体脂肪を落とすために必要なのは、まず基礎代謝量の把握をすること【計算方法】
こちらのサイトで必要な事項を記入してあなたの1日の基礎代謝を計算してみてください。
私の場合は約１,700kcalと結果が出ました。
この数値はあなたが何もせずに消費しているカロリー量になります。
つまり、1日の食事のカロリー量をこの数値内に抑えることができれば太ることはありませんし、逆に減らせばダイエットすることができます。
7,200を1kgをどのくらいの期間で落としたいか？目標日数で割る
そして脂肪1kgのカロリーは7,200なので、これを目標日数で割っていきましょう。
例えば30日間で1kg落としたいのであれば、7,200÷30＝240です。
この240という数字を先ほどの基礎代謝から引きます。
その答えがあなたが30日で1kgの脂肪量を落とすのに1日のうちに摂取していいカロリー量になります。
私の場合は1,700-240＝1,560キロカロリー内に抑えれば理論上1kgを30日間で落とすことが可能です。
成人の平均基礎代謝量は？
基礎代謝は簡単に言うと「生活しているだけで消費するカロリー」のこと。
男女別に見ると、男性平均は1,500kcal・女性平均1,150kcalのようです。
つまり、男性であれば2,000Kcalを食事で摂取しても、1,500Kcalが自動的に消費されます。
なので後500Kcalの消費を運動や筋トレで補えば採算が合うということです。
体脂肪1kg落としつつ、筋肉をつけましょう
さて、今回の記事の目標は「体脂肪を1kg落とす」ことでしたが、あなたの本当の願いは「素敵な身体になる」ことでしょう。
つまり、脂肪を落としつつ、筋肉をつけてナイスバディーになる必要がありますね。
基本的な筋トレ、
- 腕立て伏せ
- スクワット
だけでいいので、毎日順番に行ってみましょう。
ランニング30分すると約240kcalの消費
例えばあなたがダイエットをすると決めて、ランニングを始めたとしましょう。
始めのうちはおそらく20分程続けばいい方です。そこから少しずつ慣れてきて、体力もついてきて、2日に1回30分間のランニングを行うようになったとします。
そうすると、7,200kcalをランニングだけで消費するには約30回。
2日に1回の30分ランニングでは60日間必要になります。
摂取カロリーを減らすだけのダイエットはおすすめできない
実は摂取カロリーを減らすだけで脂肪を落とすことはおすすめできません、
例えば、
- 糖質の量を減らす
- 脂質の量を減らす
- たんぱく質の量を増やす
- 良質な油へと変換する
- ビタミンの量を増やす
などなど、摂取エネルギーの見直しを行うことも食事管理です。
お米たべまくっていませんか・・？
まとめ：体脂肪1kg落とすのに必要なこと
- 摂取カロリーの計算
- 食事管理
- 運動、筋トレ
が体脂肪1㎏を落とすために必要なことです。
もちろん、お酒を摂取したり生活習慣などで全く違う結果にもなります
。Aさんにはこの記事が当てはまってもBさんは全くかすりもしなかったなんてこともあるので、まずは自分を知ることから始めてみてください。
以上「体脂肪を1㎏落とすのに何が必要？余分な体脂肪とはこれでおさらば！」でした。最後までありがとうございました。