水泳のタイムを伸ばす!自宅でできる子供向け体幹トレーニング3選
こんにちは!今回は
「水泳が速くなるための体幹トレーニングを教えて」
「子供の水泳のタイムを伸ばしてあげたいんだけど、何したらいいの?」
という声に応えるべく、3種の体幹トレーニングをご紹介していきます。
- プランク
- ニーエルボー
- サイドプランク
- 水泳にとって、体幹トレーニングが重要な理由
- 体幹トレーニング以外にできるトレーニングは?
という流れで話を進めていきますね。
それでは詳しくみていきましょう!
毎日の体幹トレーニングには欠かせない「プランク」
まずは体幹を鍛える最もスタンダードなトレーニング方法である「プランク」をやり方をご紹介します。
- うつ伏せの状態から肘~腕とつま先で身体を一直線に保つ
- お尻に力を入れてお腹を凹ます
- そのまま30秒間キープ
30秒間、姿勢を崩さずにできるようになったら、10秒ずつ追加しましょう。
60秒難なくできるようになった時には秒数を増やすのではなく、この次に紹介するトレーニングのように動きをつけていきます。
子供は体幹トレーニングに動きをつける!「ニーエルボー」
さて、プランクで秒数を伸ばしても、実践的な体幹をつけることができないので、動きをつけて体幹トレーニングをアップデートしていきましょう。
まずは、ニーエルボーと呼ばれる体幹トレーニングです。
- 四つん這いになる
- 右足と左足を伸ばす
- 右肘と左膝をつける
を10回ほど繰り返す体幹トレーニング。(左右10回ずつ行いましょう)
ポイントは、
- しっかりと腕と膝を伸ばす
- 身体がブレないように意識する
ことです。
子供のための体幹トレーニングのみならず、親御さんのシェイプアップにも効きますよ。
サイドプランク
今まで紹介した2種目の体幹トレーニングでは縦方向のインナーマッスルが鍛えられるので、横からの刺激も与えてあげるといいですね。
そんな時におすすめなのが「サイドプランク」と呼ばれる、先ほど紹介したプランクを横向きに行う体幹トレーニングです。
- 横向きになり、肘~腕と足で身体を支える
- 腰を浮かし、身体を一直線に保つ
- 空いている手は腰に添える(上に伸ばしてもOK)
がやり方で、ポイントは
- 骨盤がなるべく下を向いたり、上も向いたりしないようにする
- 肩をすくめない(肘は肩の真下にセットするといい)
です。30秒間左右交互に行いましょう。
そもそも、水泳に体幹トレーニングって必要なの?
水泳に体幹トレーニングは必要ないんじゃないかと思われる方に、なぜ体幹トレーニングをすると水泳のタイムを伸ばせるのかという理由をご紹介します。
- 余計な方向に泳がなくて済むようになる
- 全身の動きをコネクトする
以上２つが主な理由です。
体幹トレーニングで速くなる理由①
まず１つ目の「余計な方向に泳がなくて済むようになる」に関してですが、子供の場合力がないので、あらゆる筋肉が頑張って水を捉える必要があります。
そこで出てくる問題が
- 左右の筋肉量のバランス
- 体幹が負けて身体が流れる
ことです。
これらの問題を解消するのが「インナーマッスルの強化」すなわち、体幹トレーニングですね。
体幹トレーニングで速くなる理由②
２つ目は「全身の動きをコネクトする」です。これは水泳に限らず、全ての競技で言えるのですが、
- 下半身の力を上半身に伝える
- 右の力を左に伝える
- ※逆も然り
のはどこでしょう?何を隠そう「体幹、インナーマッスル」ですね。
力を伝える部分が弱ければ、いくら周りの筋肉を発達させようが、速くはなりませんよ。
水泳のタイムを上げるためにできる他のトレーニング
元JO出場選手として、体幹トレーニング以外に行うことのできるトレーニングを紹介します。
- イメージトレーニング(ビジュアライゼーション)
- ストレッチ
などなど、心のメンテナンスも取り入れるといいでしょう。
もちろん、最後は「泳ぐ」ことが全てです。
最終ゴールを忘れないように、トレーニングを指導してあげてください。
まとめ：子供の水泳のタイムを上げるための体幹トレーニング3選
- プランク
- ニーエルボー
- サイドプランク
以上３つを基本に、ご自宅で行うとインナーマッスルが強化され、少しずつブレにくい泳ぎになってきます。
何もそんなすぐには結果も出ないので、少しずつ、地道に子供たちに寄り添ってあげてください。
以上「水泳のタイムを伸ばす!自宅でできる子供向け体幹トレーニング3選」でした。最後までありがとうございました。