水泳のタイムを伸ばす!自宅でできる子供向け体幹トレーニング3選
こんにちは、TRACYです!今回は
「自宅でできる水泳のための体幹トレーニング・筋トレ」
を紹介！水泳でJO出場、他の競技で大学日本一、元パーソナルトレーナーという経験をもとにわかりやすく、子供のモチベーションを保ったままできる体幹トレーニングを解説します。
ちなみに子供や小学生はトレーニングに「飽き」がつきものです。これを解消するのが体幹トレーニングのモチベーション。
色々と工夫して水泳のタイムを伸ばしてあげる補助をしていきましょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
自宅でできる水泳のための体幹トレーニング3選
今回紹介する体幹トレーニングは
の3種目。それぞれのレベルや自宅での筋トレへのモチベーションに合わせて日々種目を変えてあげるといいでしょう。
水泳における基本を作る体幹トレーニング：プランク
まずは水泳において重要なストリュームラインすなわち基本を作る体幹トレーニング、プランク。ポイントは
- うつ伏せの状態から肘~腕とつま先で身体を一直線に保つ
- お尻に力を入れてお腹を凹ます
- そのまま30秒間キープ
の3つ。まずは30秒間、姿勢を崩さずにできることを目標に60秒まで徐々に目標を伸ばしてあげましょう。
60秒難なくできるようになった時には秒数を増やすのではなく、この次に紹介するトレーニングのように動きをつけていきます。
プランクの時間目安は平均何分？【より効果的なのは時間じゃない】
子供の体幹トレーニングに動きをつける：ニーエルボー
さて、プランクで秒数を伸ばしても、実践的な体幹をつけることができないので、動きをつけてより水泳に使える体幹トレーニングをアップデートしていきましょう。
ニーエルボーと呼ばれる体幹トレーニングをおすすめしていて、
- 四つん這いになる
- 右足と左足を伸ばす
- 右肘と左膝をつける
を10回ほど繰り返す体幹トレーニング。(左右10回ずつ行いましょう)
ポイントは、
- しっかりと腕と膝を伸ばす
- 身体がブレないように意識する
ことです。
子供のための体幹トレーニングのみならず、親御さんのシェイプアップにも効きますよ。
ブレない泳ぎを身につける：サイドプランク
今まで紹介した2種目の体幹トレーニングでは縦方向のインナーマッスルが鍛えられるので、横からの刺激も与えてあげるといいですね。
そんな時におすすめなのがサイドプランク。
- 横向きになり、肘~腕と足で身体を支える
- 腰を浮かし、身体を一直線に保つ
- 空いている手は腰に添える(上に伸ばしてもOK)
がやり方で、ポイントは
- 骨盤がなるべく下を向いたり、上も向いたりしないようにする
- 肩をすくめない(肘は肩の真下にセットするといい)
です。30秒間左右交互に行いましょう。
そもそも子供の水泳に体幹トレーニングって必要なのか
私は子供の水泳において体幹トレーニングは取り入れるべきと考えています。理由は
- 余計な方向に泳がなくなる（最短距離を泳げる）
- 全身の動きを繋ぎ、キャッチからリリースまで最大限のパワーを使えるようになる
- 力のない小学生や子供で差がつくのは「各関節を繋ぐ強さ」である
などなど。やって損をすることは考えられないので、少しでも水泳のタイムを早くしたいのであれば体幹トレーニングはやるべきでしょう。
体幹トレーニングで水泳が速くなる理由①
ちなみに「余計な方向に泳がなくて済むようになる」に関してですが、子供の場合力がないので、あらゆる筋肉が頑張って水を捉える必要があります。
そこで出てくる問題が
- 左右の筋肉量のバランス
- 体幹が負けて身体が流れる
こと。これらの問題を解消するのが「インナーマッスルの強化」すなわち、体幹トレーニングですね。
体幹トレーニングで水泳が速くなる理由②
２つ目は「全身の動きを繋ぎ、キャッチからリリースまで最大限のパワーを使えるようになる」です。これは水泳に限らず、全ての競技で言えるのですが、
- 下半身の力を上半身に伝える
- 右の力を左に伝える
- ※逆も然り
のはどこでしょう？何を隠そう「体幹、インナーマッスル」ですね。
力を伝える部分が弱ければ、いくら周りの筋肉を発達させようが、速くはなりませんよ。
まとめ：子供の水泳のタイムを上げるための体幹トレーニング3選
- プランク
- ニーエルボー
- サイドプランク
以上３つを基本に、ご自宅で行うとインナーマッスルが強化され、少しずつブレにくい泳ぎになってきます。
何もそんなすぐには結果も出ないので、少しずつ、地道に子供たちに寄り添ってあげてください。
以上「水泳のタイムを伸ばす!自宅でできる子供向け体幹トレーニング3選」でした。最後までありがとうございました。