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実際どうなの?水中筋トレのメリットとメニュー

海 姿勢健康

実際どうなの?水中筋トレのメリットとメニュー

こんにちは!

水中トレーニングは陸上で行う筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、ケガのリスクが圧倒的に少ないことで有名ですね。

と、いうことで今回は「水中トレーニングの効果」と「水中筋トレのメニュー」について解説します。

  • 水中トレーニングのメリットって何やねん
  • 浮力、水圧、水温、抵抗が水中トレーニングのメリット!
  • 水中筋トレのメニューについて

お話を進めていきますね。

水中で行う筋トレのメリットと実際にどのようなメニューを行えばいいかについて水中トレーニング指導を行なっている私がノウハウを提供していきます!

暖かくなる季節に向け、あなたのプールライフを充実させていきましょう!

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実際どうなの?水中トレーニングのメリット

水中筋トレのメリットは

  • 浮力
  • 水圧
  • 水温
  • 抵抗

などが挙げられます。

また、最近菜々緒さんがCMで宣伝しているメディキュット

女性ならご存知かと思いますが、実はこのメディキュットは水中ウォーキング時の水圧からヒントを得たとのこと。

それほどまでに水中トレーニングは注目され、効果も期待されています。

私自身メディキュットを試したことがないのでわかりませんが、試す価値はあるのではないでしょうか。

浮力:普段使わない筋肉を鍛えられる

水に入ると身体が浮きますね?なんとこのことによって水中に肩まで浸かった場合体重が1/10まで下がると言われています。

そうすると膝や腰にかかる負担が軽くなります。

それに加え水が身体を浮かせてくれるので陸上では決して行えないような動きが出来るようになり、普段使うことのできない筋肉を鍛えることができます

別の視点からこの浮力について考えると、身体が浮いてしまう分不安定になります。

そうするとどこでバランスを取るようになるでしょう?そうです、体幹です。

水中でフラフラしないためにお腹を引き締めて体幹を鍛えることもできます。

水圧:むくみ、冷え性対策

海 姿勢

血の流れは心臓から出るものと心臓に戻る2種類があり、水圧によって身体が圧迫されると心臓に戻る方の血圧が刺激されて血流が良くなります。

これによりむくみや冷え性など多くの問題が解決されます。

冒頭でも書いたように、メディキュットなどでも注目されている部分です。

筋肉が水圧によって圧縮されるので、軽いマッサージのような効果が見込めます。

また、プールの一番底の部分と水面間近では水圧も変わってきます。

そこを上手に利用してトレーニングするのも有りですね!

水温:脂肪燃焼効果

多くの室内プールは30度前後に設定されているのに比べ、体温は36度前後。

プールに入ると水のほうが冷たいので、身体の中で「寒いぞ!もっと機能を働かせろ!」という状態になります。

その状態で運動をすると、体内の燃焼スピードが上がり脂肪燃焼も効率的に行えるということです。

じゃぁ氷点下で運動すればいいの?といういじわるな質問は勘弁してください。何事にも適度が大切です。

抵抗:筋肉への負担

水中で走るのと陸上で走るのどっちが速いか?当然陸上です。

それは「水」という抵抗があるからなのですが、この抵抗をうまく利用することによって関節にかかる負担が少ないのにも関わらずしっかりと筋肉に刺激を与えられるという効果があります。

例えば水に慣れている私であれば、普通の人より多くの水をかくことができるので、同じようなメニューを行うと、水に慣れていないあなたでもある程度のスイマーでも同等の効果が得られるということです。

慣れてきたら上手に抵抗を使えますからね。

水中筋トレトレーニングメニュー

水中トレーニングのメリットを最大限まで引き出す最強のトレーニングメニューは「走ること」ですが、ここではおすすめの水中筋トレ2種目をご紹介します。

  • 上半身の水中筋トレ「アームオープンクローズ」
  • 下半身の水中筋トレ「キック」

を行いましょう。

上半身を効率よく鍛える「アームオープンクローズ」

水中で歩きながら、水をかき分け、水を集めを繰り返すトレーニングです。

鍛えられる部位は胸の筋肉と背中の筋肉。

ポイントは

  • 腹筋の力を抜かないこと
  • 水を集める時に肘を曲げること

です。

すみません。参考動画を探し中です・・。

下半身を効率よく鍛える「キック」

お次は水を蹴り上げながら水中を移動しましょう。

ポイントは

  • 水を蹴り上げるタイミングで息を吐くこと
  • 背中を丸めないこと

です。

泳ぐコツ

せっかくなので泳ぐコツについてもお話ししましょう。泳ぐコツは

  • 伸びる
  • 意識を前体重
  • 腹筋がお腹を凹ます

こと。1つずつ解説していきましょう。

伸びる

上手に大きく泳ぐのに一番大切なことは、伸びること

水泳というのは水中での推進力をいかにつけられるかが重要になってきます。

伸びずにいつまでもかき続けていると「いつ進むの?」状態になってしまいます。

消費カロリーだけ見ればがちゃがちゃかいているほうが痩せることは出来ますが、かっこよくありませんので伸びてください。

意識を前へ

もう一つは基本の形を前体重にすること。

バタフライでもクロールでもどんな泳ぎでも足が沈んでしまうと前に進めません。

足を上げるために腹筋に力を入れて!というのは間違っていませんが、そんなことよりも前に進むように重心を前のほうに持っていく意識を持つと、もしかしたら泳ぐのが楽になるかもしれません。

と言っても頭を水中に突っ込まないように。

腹筋をうまく使う

水泳での腹筋の使い方はお腹を凹ますような力の入れ方です。

頭のてっぺんが天井からひもで引っ張られているような感覚で直立してみてください。

そのままおへそを5センチ程凹ましてみると、完成です。

その姿勢が水泳にとって一番重要になります。

まとめ:水中筋トレはメリットだらけ

  • 水中トレーニングのメリット:浮力、水圧、水温、抵抗
  • 最強のメニューは走ること
  • 泳ぐコツは伸びること

一度水の中に入ってしまえば気持ちいいし、リラックス効果も非常に高いです。

また、実は水中では見えないだけで、ものすごく汗をかいています。

消費も多く、普段使えないインナーマッスルも効果的に使えるので是非一度チャレンジしてみて下さい。

以上「実際どうなの?水中筋トレのメリットとメニュー」でした。最後までありがとうございました。

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