リバウンドせずに1ヶ月でダイエット!【男女問わずにできる方法】
こんにちは、Tracyです。
ダイエットを指導するに当たって、私が大事にしているのは「リバウンドしないこと」です。
そこで今回は
「せっかく痩せたのに体重が元に戻ってしまいそう」
「そもそもリバウンドが怖いからダイエットしない」
という方向けに、リバウンドせずに1ヶ月でダイエットを成功させる方法と手順をご紹介します。
- ファスティング
- 栄養に気をつけながら筋トレの基礎を
- 有酸素運動を加えて
- トレーニング頻度を上げる
- 最後の追い込み
という流れでお話を進めていきますね。
リバウンドが怖いというあなたにも安心の方法で行っていきます。
それでは詳しく見ていきましょう！
リバウンドをせずにダイエットする方法・手順
早速ですが、今回紹介するダイエットの全体像を見ていきましょう。
- 初日~2日：ファスティング
- 3〜10日：栄養管理×筋トレ
- 11〜16日：＋有酸素運動
- 17〜23日：筋トレの頻度を上げる
- 24日〜30日：最後の追い込みバーピージャンプ
という流れで、主に栄養管理（食事管理）と筋トレでしっかりと痩せていく戦略です。
初日～２日：ファスティング
まずは体内の活動を変えるためにファスティングを行いましょう。
ファスティングドリンクと呼ばれる専用のドリンクを決まった時間に飲む以外は、栄養の摂取をしない方法です。
このファスティングを行うことによって、
- 体内環境の整備
- 体重減少
- デトックス効果
を狙います。
この時点で-4kgほどするので、早速試してみましょう！
働きながらも行える方法ですが、くれぐれも無理のし過ぎは気を付けてくださいね。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
3~10日（1週目）：栄養に気を付ける＋筋トレ
ファスティングをした後は体内に取り込んだ栄養を蓄えやすい身体になっているので、この時期の栄養摂取には最も気をつけましょう。
多くなりすぎないように気を付けるのは
- 炭水化物、糖質
- 脂質
です。
なるべくこれらは午前中に摂取し、血糖値が急上昇しないよう、野菜などを食べた後に食べるようにしてください。
一切摂るなとは言いませんので、あくまで食べすぎない程度に！
積極的に摂りたいのは
- 植物性のたんぱく質
- ビタミン
- 高カカオのチョコレート
これらのどれかを15~16時頃に摂取し、夕食の量を減らしましょう。
植物性のたんぱく質であればソイプロテイン、ビタミンであればマルチビタミンなどのサプリメントが手軽で良いです。
（ソイプロテインなら朝食替わりでもOK）
まずは基本的な筋トレから
さて、ファスティング後は筋トレを始めましょう。
３日目：腕立て伏せ ５回×２
４日目：スクワット １０回×２
５日目：腕立て伏せ ８回×２
６日目：スクワット １２回×２
７日目：腕立て伏せ ５回×３
８日目：スクワット １５回×２
９日目：腕立て伏せ ７回×３
１０日目：スクワット ２０回×２
腕立て伏せ↓
スクワット↓
11~16日（2週目）：栄養＋筋トレ＋有酸素運動
栄養は先ほどのように気をつけながら筋トレも継続、そしてそこに有酸素運動も入れましょう。
筋トレは変わらず腕立て伏せ（理想は１０回×３セット）とスクワット（２０回×３セット）を別日に行い、ジョギングやランニング、ウォーキングなどの有酸素運動をできれば筋トレ後に３０分以上行うようにしましょう。
そろそろ体重減少も止まり始めるころですが、ここががんばりどころ！
17~23日（3週目）：トレーニングの頻度を上げる
さぁそろそろトレーニングも習慣となってきたと同時にもうやめてしまえと思い始めるころでしょう。
そんなあなたにプレゼントをします。
腕立て伏せとスクワットを同じ日にやってしまいましょう～！
回数は腕立て伏せ１０回×２、スクワットは２０回×２で行います。
余裕のある方は気になる部分のトレーニングも同時に行うといいでしょう。
体幹トレーニングなんかもおすすめです。
２４－３０日（最終週）：最後の追い込み「バーピージャンプ」
さて、筋肉の土台がそろそろしっかりと出来上がってきたころかと思います。
ここからは腕立て伏せとスクワットではなくて、バーピージャンプとマウンテンクライマー✖有酸素運動という掛け合わせにグレードアップです。
バーピーは腕立て伏せの状態から足を胸の方に持ってきてその場でジャンプをする方法です。
これを１０回行った後にマウンテンクライマーという種目を１０秒行います。そのセットを３セットくりかえることを目標にしてください！
まとめ：リバウンドせずにダイエットする秘訣は筋トレ
- ファスティング
- 基本的な筋トレ開始
- 筋トレの組み合わせ✖有酸素運動
- トレーニンググレードアップ
以上の工程で１ヶ月ダイエットを計画してみました。
全ての期間に共通して注意することは、栄養の中身。
炭水化物と脂質・糖質はなるべく少量に抑えるようにして、たんぱく質とビタミン、鉄分などを積極的に摂取するようにしてください。
調理するときの油もオリーブオイルやフィッシュオイルにするなどなるべく良質な油を利用するように心がけるとなおいいでしょう。
さぁ、準備ができたらこちらからスタート♪
以上「リバウンドせずに1ヶ月でダイエット!【男女問わずにできる方法】」でした。最後までありがとうございました。