初心者・中級者はこれで十分!ジムの上半身の筋力トレーニングまとめ

こんにちは!

今回は以下の部位のジムで行う筋トレ名称と動画、注意点をまとめました。

• 胸のマシン・ダンベル筋トレ一覧
• 肩
• 背中
• 二頭筋(力こぶ)
• 三頭筋(二の腕)
• 腹筋

と紹介していきます!

それでは詳しくみていきましょう。

※筋トレ動画は基本的に他の方のYoutubeを挿入しております。

胸のマシン・ダンベル筋トレ一覧

かっこいい身体になってモテたい！Tシャツの似合う身体になりたい！上向きのバストを手に入れたい！という方へ主に大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

• ベンチプレス、チェストプレス
• ダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• インクライン、デクライン
• ケーブルクロスオーバー

ベンチプレス、チェストプレス

ベンチに仰向けになり、手を添えて肘を伸ばすトレーニングとなります。

胸にしっかりと効かせるコツは、

• 肩甲骨を寄せること
• 肩をすくめないこと
• 小指側で上げる

です。あとは、マシンの動作に慣れてきたら鍛えている部分（ベンチプレスは大胸筋ですね）をしっかりと意識して行うといいでしょう。

※チェストプレスは座位で行う筋トレ。まずは、ベンチプレスかチェストプレスのうち、より胸に効いている感じのあるほうで行いましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになり、肘を伸ばすトレーニングで、マシンを使ったトレーニングとは異なり、正しいフォームを維持することがより難しくなります。

ポイントは

• 肩甲骨を寄せてから行う
• 小指側でダンベルを持ち上げる
• 慣れるまでは軽い負荷で行う

こと。

ダンベルフライ

ダンベルを持ちベンチ台に仰向けになって、半円を描くように下から上にダンベルを持ち上げる大胸筋のトレーニングですがこれができるようになれば一気に筋肉のつき方が変わります。

（詳しくはこちらの「筋トレしたのに筋肉痛がこない理由」をご参照ください）

ダンベルプレスよりもフォームの崩れやけがを引き起こしやすい、難易度の少し上がったトレーニングとなります。まずは胸の筋肉の土台を作り上げてから行うのがいいでしょう。

ポイントは

• 胸以外の筋肉を使いすぎないような重さで行う
• 肩甲骨を寄せる
• 肘をしっかりと曲げてダンベルを下げる
• 上でダンベル同士を合わせるときは、両肘をつける意識を持つ

ことです。先ほども書きましたが、難易度が多少上がるトレーニングですので、初心者の方は注意しながら行ってください。

インクライン・デクライン系

角度をつけて行うトレーニングのことです。仰向けで行うダンベルフライの上半身を45度の角度まで起こしてみたり、逆に下半身を上げたりして行います。

大胸筋の上部や下部などを鍛えて、より筋肉にメリハリをつけたい方向けのトレーニングです。すなわち上級者向けのものですね。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルマシンを利用して行う上級者向け、そして胸のトレーニングの仕上げで行うトレーニング方法です。
基本的に軽い負荷で最後の力を搾り出すイメージで行うといいでしょう。

肩のマシン・ダンベル筋トレ一覧

肩のトレーニングはいきなり重い負荷で行うとけがをするリスクが非常に高いので無理のない重さで、ゆっくりとトレーニングするといいでしょう。

• ショルダープレス
• アップライトロウ
• サイドレイズ

ショルダープレス（ダンベルショルダープレス）

マシンがあればそのマシンを上方向に上げるシンプルなトレーニング方法ですが、ない場合はダンベルを利用して行います。

ポイントは

• 腕をまっすぐ上げる
• 重すぎる負荷でやらない

ことです。

アップライトロウ

ダンベルや重りを上に上げるトレーニングとは異なり、上に引くトレーニングです。

直立した状態で、バーベルもしくはダンベルを持ち、お腹の前を通って上に引き上げます。
この時、手の平はずっと身体の方に向けて行い肘を外に広げながら引き上げましょう。

サイドレイズ

やり方は

• ダンベルを持つ
• 小指側からダンベルを上げる
• 脇くらいまであげたら下ろす

筋トレです。

細くしたければ軽いダンベルを上げた状態で10秒間キープ、太くしたければ重いダンベルを10回上げ下げというように使い分けてください。

背中のマシン、ダンベル筋トレ

上半身を鍛えるのであれば背中はもちろん欠かせませんね。
大きい筋肉なので鍛えやすいと思う方が非常に多いのですが、実は結構背中に効かせるのが難しいです。

腕やその他の筋肉に頼らないように気を付けてトレーニングを行いましょう。

• ラットプルダウン
• バックエクステンションマシン
• ワンハンドロウイング
• ローイングマシン

ラットプルダウン

もっともオーソドックスなマシントレーニングです。

セッティングされているマシンのバーを胸もしくは後頭部の方に引くトレーニングなので、初心者～上級者まで行うことのできるトレーニング方法でしょう。

※慣れるまでは動画のようにバーを後ろに引くバックラットプルダウンをすると良いでしょう。慣れてきたら重量をあげてフロントがおすすめですよ!

バックエクステンションマシン

身体をマシンにセットして、両手を胸の前でクロスさせます。

背中を緩やかに丸めて、ゆっくりと上体を起こしましょう。

この時身体が一直線になるくらいまで上げると良いですよ。

ワンハンドロウイング

ベンチ台にフォームをセットして、肩甲骨を起点にダンベルを引くトレーニングです。

• 肩をすくめない
• 胸を張る
• 肩甲骨からダンベルを引くイメージを持つ

ことが重要ポイントです。

ローイングマシン

足を伸ばして座る、長座の姿勢になり、バーを引くマシンです。

非常に効果のあるトレーニング方法ですが、何より腕の力を使ってしまいがちな難しいものです。
後ろの引いたときに肩甲骨を寄せ、背中の後ろで両肘を合わせるイメージで行うといいでしょう。

二頭筋（力こぶ）のダンベル、マシン筋トレ

二頭筋のトレーニングは基本的に肘を起点にダンベルやマシン・重りを上げ下げするトレーニングになります。

かっこいい腕を作るためには欠かせない筋肉ですね。

• ダンベルカール
• ハンマーカール
• ケーブルアームカール

バーベルカール、ダンベルカール

なんとなくわかる方が多いトレーニングですね。
動画ではペットボトルを利用して行っていますが、バーベルやダンベルがあればそちらを利用すると効果も高まるでしょう。

コツは

• 肘をなるべく動かさない
• 身体の反動を利用して行わないこと

です。

ハンマーカール

ダンベルカールでは手のひらを上に向けていましたが、ハンマーカールでは親指を上に向けて行います。

鍛える筋肉が若干異なるので、二頭筋の筋肉をすべて使い果たしていち早くトレーニング成果を出したい方は普通のダンベルカールに加えて行うといいでしょう。

ケーブルアームカール

ダンベルカールをケーブルマシンを利用して行うトレーニングです。

片方はカール、片方は三頭筋を鍛えるトレーニングでセットしておけば、お互いの休憩時間中にトレーニングをし、効率化を狙うことができます。

最強のトレーニング方法「スーパーセット法」について

三頭筋（二の腕）の筋トレ

腕を太くしたい、もしくは細くしたいのであれば二頭筋（力こぶ）を答えるよりも三頭筋を鍛えるのが即効性があります。

騙されたと思って三頭筋に集中してトレーニングを行ってみてください。圧倒的に早く仕上げることができます。

• キックバック
• オーバーヘッドフレンチプレス
• プレスダウン

キックバック

ダンベルを持ってベンチ台にフォームをセットし、肘を動かさないように腕の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

コツは

• 肘を動かさない
• 胸をしっかりと張る
• 最後までしっかりと肘を伸ばす

こと。無理のない重さから始めてみて下さい。

オーバーヘッドフレンチプレス

ダンベルを、肘を上に上げた状態で頭の後ろで両手で持ち、肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

動画では立ちながら行なっていますが、座るところがあれば座って行うことをおすすめします。

下半身の踏ん張りが効かないので、私はより三頭筋を意識することができます。

プレスダウン

主に、ラットプルダウンやケーブルマシンを利用して行う上級者向けのトレーニングです。

身体の正面にバーを構え、上から下に肘を起点とし、肘の曲げ伸ばしを行います。

非常に効果的ですが、腹筋や体幹などがしっかりしていないと、上手に三頭筋に効かせることができないので要注意です。

上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング法だと私は思いますよ。

腹筋のジムで行う筋トレまとめ

主に自重で行うことの多い腹筋トレーニングですが今回は幅広くご紹介します。
シックスパックを作りたいならこちらの記事を参考に・・・

• アブドミナルクランチ
• ロータリートーソ
• ボールプランク
• ボールレッグレイズ
• ハンギングニーレイズ

アブドミナルクランチ

腹筋マシンではとても有名なマシンですね。
マシンに身体をセットして上半身を沿った状態からうずくまるトレーニングです。

ポイントは

• 腕ではなく腹筋の力をしっかりと使う
• 上体を戻す時こそゆっくりと行う

ことです。

ロータリートーソ

こちらもマシンを利用して行う腹筋の筋トレです。

腹斜筋と言って主にくびれの部分を鍛えます。

ボールプランク

バランスボールを利用して、体幹トレーニンングの「プランク」を行います。

注意点は

• 身体をなるべく一直線に保つ
• 腹式呼吸をしながら行う

ことです。

ボールレッグレイズ

バランスボールを足に挟み、レッグレイズを行います。
主に下腹部・腸腰筋を鍛えるトレーニングですので、ポッコリお腹を解消したい方や姿勢を改善したい方におすすめしたいですね。

余裕があれば何も掴まず、 V字腹筋のように手でバランスボールを持つ→身体を伸ばす→足で挟む→身体を伸ばすというように行ってみましょう。

ハンギングニーレイズ

上級者向けのトレーニングです。というよりアスリート以外はやらなくてもいいかも・・・。

鉄棒やバーにぶら下がって足を伸ばした状態で上げ下げするトレーニングです。
体力に自信がある方はチャレンジする価値ありです！

以上「初心者・中級者はこれで十分!ジムの上半身の筋力トレーニングまとめ」でした。最後までありがとうございました。