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PDCA?ちがう!OYKTだ!

トレーニングで自分を追い込むアスリート

ビジネスマンなら一度は耳にしたことがある「PDCA」。今回は、そのPDCAをトレーニングに特化した形で書いた。

と、いうよりPDCAのD(DO)に注目して身体を変えることを目指した記事である。さぁ、マインドを切り替える準備をして読み進めていこう。

O=追い込む

やりすぎなマッチョ

トレーニングに必要なのは1度のトレーニングでとにかく筋肉を追い込むということ。そして追い込む方法は3つある。

  1. 回数を増やす
  2. 重量を重くする
  3. セット数を増やす

以上の3つだ。ただ、回数を増やすことが容易に可能な状態であればその重さは君に合っていないため、少しでも負荷がかかるように重量をあげるべきである。

そして追い込むための魔法の言葉を教えよう。

「もう1回」

この言葉が君の身体改革を成功に導く。

<できる!もう1回!>

Y=休める

悩み ブルー

トレーニングを効率的に行うのコツの1つが「休む」ことである。

追い込んだ部位を次の日は休ませてあげよう。筋肉は追い込むことによって一度破壊され、トレーニング前より大きくなって(筋繊維が増えて)回復する。つまり、トレーニングしている最中ではなくて、休ませている時に成長するメカニズムとなっている。

究極に効率を求めるのであれば、部位を変えてトレーニングすることを推奨しよう。例えば、

DAY1:胸・背中のトレーニング
DAY2:肩・下半身のトレーニング
DAY3:腕・有酸素運動
DAY4:胸・背中・・・

このトレーニング計画の組み方が理論上最も成果早くを出しやすい方法であり、ストイックな自分を感じられるだろう。

ただ、この方法は筋肉の土台を作ってからにしてほしい。なぜならば、初心者だと特定の部位以外に筋肉を使ってしまう恐れがあるからだ。例えば、「ダンベルフライ」で胸を鍛えているつもりでも余計に「肩」の力を使ってしまう可能性がある。

つまり次の日の鍛えようとしている部分の筋肉を利用してしまい、オーバーワークを起こしかねない。これはケガに繋がるため自分の力量を知ったうえでチャレンジしてほしい。

<筋肉を休ませることもトレーニングだ>

K=変える

ひらめき 考え

筋肉を追い込むためのトレーニング種目、角度、回数・負荷を変えてみよう。

例えば胸を鍛えるのに、普段「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」→「ケーブルクロスオーバー」と行っているのであれば、ベンチプレスを角度のつけた「インクラインダンベルプレス」に変えてみたり、最後の追い込みで行っているケーブルクロスオーバーを「プッシュアップ」に切り替えるなどが代表的な例だ。

回数・負荷であれば「10回×3セット」を「15回×4セット」に変えてみることで、速筋と遅筋の両方を鍛えることができる。

この「変える」には身体がそのトレーニングに慣れないという効果がある。様々な方法を試してみよう。

<同じことやってるだけで成長すると思うな>

T=食べる

ビタミン

成長するということは、必要なエネルギーが増えるということだ。ではどうやってエネルギーを作る?君が地球外生命体でもない限り、外部から摂取するしかないだろう。

我々のように日本で生活している人間には、嬉しいことに安全な食が保証されている。スーパーや、少し歩けばコンビニもある。今や自宅にいながら宅配してくれるUBEREATSなんてサービスも充実している。

自分の金が許す限り良い栄養を摂取することを心がけてほしい。食べるのが苦手だったり、より効果的な栄養を摂取したいのであれば「プロテイン」などのサプリメントを摂取するといい。ここで1つ言っておく、プロテインが腎臓に悪い?たんぱく質を摂取しないことのほうが身体に悪い。トレーニングするなら栄養摂取を徹底的に行うことが重要だ。

<身体は口から摂取したものでできている>

まとめ

  • O=筋肉を追い込む
  • Y=筋肉を休める
  • K=トレーニング方法を変える
  • T=栄養を摂る、食べる

さぁ、身体改革のヒントはここにすべて書かれている。あと君に必要なのは本気で変わりたいという「強い意志」だ。

ぬるい言葉を並べてないで、身体を動かした者のみが「理想の身体」を手に入れられるということに早く気付き、アクションを起こそう。当然変化しづらい体質の人もいるだろう、ただ諦めないでほしい、筋トレに関して言えば諦めなければ必ず成果が出る。

<動き出せ!できる>

「PDCA?ちがう!OYKTだ!」

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