ショルダープレスの重量は軽めが良い【初心者必見】
こんにちは、TRACYです!今回は
「ショルダープレスの重量について」
- ダンベルショルダープレス
- バーベルショルダープレス
- マシンショルダープレス
をそれぞれ解説していきます。結論を言うと初心者の方はダンベルプレスの重量をなるべく低く設定して行うとより効果的に肩を鍛えることができるでしょう。
また、効率よく肩を鍛えるポイントも紹介しているので日頃の筋トレに役立ててください。
ということでそれぞれわかりやすく解説していきます！
ショルダープレスの重量設定
それではショルダープレスの重量設定についてですが、ざっくり解説すると
- ダンベル：最大重量の~30％（約3~6kg）
- バーベル：10kg前後
- マシン：10~15kg
を目安に行うと良いでしょう。
ダンベルショルダープレスの初心者向け重量設定
まず、ダンベルショルダープレスの重量設定については非常に軽くて大丈夫です。具体的に言うと
- 最大重量の30%前後（一番重い重量で10kg上がるなら3kg前後）
- 約3~6kgの間
で設定すると良いでしょう。
もちろん筋肉を大きくさせて大会に出る、めちゃめちゃ大きくしたいということであればもう少し重い重量でやりたいところですが、まずは土台をしっかりと作ることが重要です。
それに加えて肩は非常に怪我をしやすい部位なので、軽い負荷で遅筋を鍛えてあげた方が将来的に怪我をしにくい肩に仕上げることができます。
女性の重量設定は2~5kg
この記事は初心者を想定して書いていますが、女性の場合先程の重量よりもさらに軽くても良いでしょう。
理由としては
- 細くてスレンダーな肩を手に入れるためには軽い重量の方がおすすめ
- 肩を鍛えるために他の種目を取り入れるべき
だからですね。後者については後ほど解説します。
バーベルショルダープレスの初心者向け重量設定
バーベルショルダープレスの重量は
- バーベル単体（10kg前後）
- 〜15kg
で設定するといいでしょう。
もちろん極論を言ってしまえば重量なんて人によりけりなのですが、まずは何も付けずにゆっくりと肩に効かせる感覚からつかんでいくことをおすすめします。
ショルダープレスをマシンで行う時はバーベルより重い重量で平気
マシンでショルダープレスを行う場合はバーベルの重量よりも多少重くして行うといいでしょう。例えば
- バーベル10kg→マシン15kg
- バーベル15kg→マシン20kg
とプラスで5kgくらいを目安に増やしていくといいですね。
バーベルよりもマシンの方が安定しやすく、パワーも発揮しやすいのでその分重量を高く設定しても問題ありません。
が、その分他の筋肉を使いがちなので、あくまで肩をメインに使えてるなと感じる重量に設定しましょう。
肩を鍛えたいならショルダープレスの重量を上げるより、種目を増やす
ではなぜショルダープレスの重量は軽くて良いのかと言うと
- 肩を鍛える種目はショルダープレス以外にもある
- ショルダープレス以外の種目も取り入れて、色んな角度から鍛えると効果的
- 重い重量よりも軽い重量の方が遅筋を鍛えられる
から。で、ショルダープレス以外のおすすめの肩筋トレは
- サイドレイズ
- アップライトロー
をショルダープレスと同日に行うといいでしょう。
サイドレイズ
ショルダープレスの重量を下げてまで行いたい他の肩筋トレはサイドレイズ。
ダンベルを持って左右に持ち上げることによって、
- 肩の外側
- やや後方
を鍛えることができます。
私自身ショルダープレスとセットで行うし初心者のみならず上級者にもおすすめの筋トレです。
アップライトローイング
次におすすめなのはアップライトローイング。
バーベルを使って行う肩の筋トレです。これもサイドレイズ同様肩の外側を鍛えるのですが、
と異なる動きとして「引く」動作を伴います。
このように筋肉をいろいろな使い方をしてあげることによって、効率的に肩を鍛えていくと良いでしょう。
まとめ：初心者向けショルダープレスの重量設定
- ダンベル：最大重量の~30％（約3~6kg）
- バーベル：10kg前後
- マシン：10~15kg
で、ショルダープレスに加えて
- サイドレイズ
- アップライトローイング
などで様々な角度から肩を鍛えてあげるのがおすすめ。
以上「ショルダープレスの重量は軽めが良い【初心者必見】」でした。最後までありがとうございました。