マシンでショルダープレス！やり方〜重量まで解説
こんにちは、TRACYです!今回は
「ショルダープレスマシンをやろう」
と考えている人向けに
- やり方
- 重量
- 回数
- 部位
- ポイント
などなど、教科書的に全て解説していきます！重要なポイントをまとめてあるので、ぜひ実践してみてください！
それでは分かりやすく解説していきます。
ショルダープレスマシンのやり方
まず、ショルダープレスマシンのやり方は、
- ベンチに深く腰掛けてお腹を凹まし、胸を張る
- 肩をすくめないようにバーを握る
- 小指側からバーを上げていく
- 肘が伸び切る前にゆっくりと降ろしていく
のが基本。これらを踏まえた上で重量の設定方法や回数を見ていきましょう！
設定すべき重量や平均の重量
さて、ショルダープレスマシンの平均的な重量は
- 男性12kg
- 女性8kg
くらいだと思ってください。正直あげようと思えばもっと重いものを上げられるでしょうけど、この種目はそんなに無理する必要はありません。
で、自分がどの程度の重量で行えばいいかに関しては、
最大重量の60~80%
くらいを目安に考えましょう。この辺は回数のところで解説しますが、「1回だけ上がる一番重い重量」から計算するのが筋トレのセオリーです。
*私はショルダープレスマシンはウォーミングアップの目的で入れているので、大体いつも15kgくらいを15回×3セット行っています
目的別回数
ショルダープレスマシンの回数は、それぞれの目的によって変えましょう。ここによって重量も変わってくるはずです。
- 筋肉を大きくして肩をかっこよくしたい：8〜12回
- 細い筋肉をつけて無駄な脂肪を落としたい：15〜20回
を目安に行うといいでしょう。
また、先程の重量の話ですが、「目標回数をぎりぎりできる重量」に設定するのもありです。
細くなりたいなら、15回目でもう上げられなくなるくらいの重量に設定するということですね。
目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
マシンショルダープレスはどこの部位が鍛えられる？肩の外側です！
ちなみにマシンショルダープレスで鍛えられる主な部位は
肩の外側
です。ただ、肩の筋肉は非常に複雑で多くの筋肉が集まっている部分。つまり肩全体が鍛えられるといっても過言ではないでしょう！
マシンショルダープレスがきつい時、初心者が確認すべきポイント
【ショルダープレス】マシンとダンベルどっち？レベル別おすすめ
マシンショルダープレスはきつい種目。すごいいいことなのですが、初心者の場合フォームが間違っていて、「きつい」が間違っている可能性があります。
そこできついなと感じる時に確認して欲しいのが
- 肩の外側だけがきつい
- 呼吸を止めずにできているか
- お腹を凹ませて姿勢が正しくなっているか
の3つは常に頭に入れておくといいでしょう！
以上「マシンでショルダープレス！やり方〜重量まで解説」でした。最後までありがとうございました。