プレスダウンを自宅で行う!筋トレで三頭筋を爆発的に成長させるコツ
こんにちは、TRACYです!今回は
「プレスダウンを自宅で行う方法ない?」
という方向けにプレスダウンの自重筋トレ方法と、上腕三頭筋を効率よく鍛える方法をご紹介します。
最後の方にも書きますが、上腕三頭筋を効率よく鍛えるには同時に「上腕三頭筋を鍛える」と筋肉の収縮の関係上、発達が早くなります。
それでは分かりやすく解説していきます。
プレスダウンを自宅で行う方法はチューブを利用するのが最も三頭筋に効く
自宅で最もプレスダウンに近い形で上腕三頭筋を鍛えたいのであればチューブトレーニングが効果的でしょう。
ただこの方法だと「そもそもチューブをつけるところが必要」になってくるので、これをクリアできる方のみになります。
ちなみに私はそれが不可能なので、自宅で上腕三頭筋を鍛える時はナロープッシュアップを行います。
自宅でプレスダウンができないならナロープッシュアップで十分!
ちょっと話が逸れるので手短に説明すると、自宅でプレスダウンを行う施設を準備できないのであればナロープッシュアップがおすすめ。
ちなみに私もこれを行っているのですが、
- 手の幅を狭くする
- 脇を閉め、肘を後ろに曲げるように腕立て伏せ
- 身体は一直線に、全ての体重を上腕三頭筋で持ち上げるイメージで
行うと上腕三頭筋に一気に負荷がかかり、プレスダウンと同様に二の腕の筋肉を痛めつけることができますよ。
※プレスダウンのようなローイング系の種とナロープッシュアップのようなプレス系の種目では効果が出やすい人、出にくい人と別れる傾向にあるので自分の筋肉がより発達しやすい方を行うといいでしょう。
そもそもプレスダウンで効率よく三頭筋を鍛えるならバーよりロープ
ちなみに通常のプレスダウンをジムで行う時は私は「バーよりもロープ」をおすすめしています。
理由は
- フィニッシュ時の手首の返しがロープだと行うことができるので、上腕三頭筋に効果的に効かせられる
- 力みやすいので、限界値が変わってくる（こちらは私の感覚です）
からですね。
もちろん実際に両方の種目を行ってみてやりやすい方で行うといいでしょう!
プレスダウンの重量が重すぎると効果が出ない。回数を重視しよう!
で、もう1つ覚えておくといいことが、筋トレ全般
重量＜フォーム
の方が圧倒的に重要になってきます。
重すぎてフォームが崩れてしまっては何の意味もないので、ここだけは本当に気を付けてください。
最近の研究結果では、筋トレは重量だけでなく回数を重ねることによって筋肥大は引けを取らないくらい効果を得ることができる。
とも言われているので、何も無理して重量を上げずに、あなたの限界の重量で回数を稼ぐことから始めましょう!
筋トレの基本!プレスダウンをしたらカール系を行うと効果的
余談ですが、少し筋トレに慣れてきたのであればプレスダウンとアームカールなどの種目を交互に行う筋トレ方法もおすすめ。
これはどういうことかというと、
- 上腕三頭筋を鍛えている時は反対についている上腕二頭筋が伸びている
- 筋トレはストレッチ性をもたらせると格段に効果が上がる
ので、上腕三頭筋を筋トレ中に適切に伸ばしてあげることが効果をあげるポイントなのです。
つまり、
- プレスダウンを10回行う
- アームカールを10回行う
で1セットにしてしまえば、いい具合に拮抗筋（反対の筋肉）が伸びるし、上腕二頭筋を鍛えている最中に上腕三頭筋を回復させることができるので、圧倒的に筋トレの時間効率が上がります。
スーパーセット法とも呼ばれるのですが本当におすすめ。
ただ、ジムで行うのであれば「空いている」ことが絶対条件になりますので、自宅で
- プレスダウン自重
- アームカール自重
を交互に行うといいでしょう。
以上「プレスダウンを自宅で行う!筋トレで三頭筋を爆発的に成長させるコツ」でした。最後までありがとうございました。