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失敗したくないならここから!【ダイエットの計算方法】

失敗したくないならここから!【ダイエットの計算方法】

ダイエット

小野澤 侑

パーソナルトレーナー

2021.05.31

失敗したくないならここから!【ダイエットの計算方法】

こんにちは、TRACYです!今回は

「ダイエットの計算方法」

をご紹介します。今までたくさんの方のダイエットを指導してきましたが、正直ここさえクリアできればほぼ確実にダイエットは成功します。

逆にいうとこのダイエットの計算方法を知らずに始めてしまうと、失敗します。

ということで今回は1つ1つダイエットの計算方法について解説していくので、スマホと紙とペンを用意して計算しながら記事を読み進めてみてください!

それでは分かりやすく解説していきます。

ダイエットの計算方法の流れ

進化

まずはダイエットの計算方法の全体的な流れを知りましょう。方法がわかれば5分くらいでできます。

  1. 基礎代謝量を計算する
  2. 1日の活動消費量を加味する
  3. 目標減量数を明確にする
  4. 目標期間で割る
  5. 摂取可能カロリーを割り出す

という順番です。ゴールは「1日のうちにどれくらいのカロリーを摂取していいのか?」を明確にすることです!

では実際にダイエットに最も重要な計算をしていきましょう。

基礎代謝量

ダイエットの計算は基礎代謝量を知ることから始めます。

  • 男性
    基礎代謝量=14.1×体重+620
  • 女性
    基礎代謝量=10.8×体重+620

でおおよその基礎代謝量を算出できます。

ちなみに基礎代謝量とは

何もせずに身体が消費するカロリー量

のことで、当然この値が高ければダイエットの成功率は上がります。

上げる方法等はこちらの記事で解説しているのでご自由にお読みください。

活動消費量

次に基礎代謝に加えて1日のうちにどれだけ動くかを簡単に計算してみましょう。それぞれ基礎代謝に

  • デスクワーク:基礎代謝量×1.2
  • 少し動く:基礎代謝量×1.3
  • 肉体労働:基礎代謝量×1.4

をかけてあげてください。

これであなたが1日に消費するカロリー量の目安が計算できました。

ここまで大丈夫ですかね?メモには「1,200〜2,500」らへんの数字が出てきているはず!

目標減量数-1kg毎に7,200kcalの消費量

はい、ここからはどれだけこのダイエットで消費しなければならないのかを計算していきます。

そのために重要なのが「何キロ痩せたいのか」で、1kg毎に7,200をかけていきましょう。

  • 1kg痩せたい:7,200×1
  • 2kg痩せたい:7,200×2 = 14,400
  • 3kg痩せたい:7,200×3 = 21,600

何となくお気づきかもしれませんが、脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリー量は「7,200kcal」。

つまり、理論上7,200kcal分の食事を抑えるか運動で消費すれば1kg痩せるということ。

さぁどのくらいの数値になりましたか?

目標期間-消費カロリー量を算出

それでは次は先ほどの目標減量数をどのくらいの期間で達成させるのかを決めましょう。これを行うことによって1日あたりに必要な消費カロリー量を算出することが可能です。

ダイエット期間1ヶ月を30日と仮定して、

先ほどの目標減量数/日数

をしましょう。例えば

目標減量数が3kg(21,600kcal)、目標期間が2ヶ月(60日)であれば

21,600kcal ÷ 60日 = 360

という計算になり、「1日あたり360kcalを消費すれば2ヶ月で3kg痩せる」と答えが出てきます。

では最後の計算に入りましょう!

摂取可能カロリーの算出

ではいよいよ最後のダイエットの計算です。

最初に行った基礎代謝量(活動量を加味した)と最後の計算の1日あたりの消費量を使います。

基礎代謝量 ー 消費量

をすることで、1日に摂取できる食事の量を求めることができます。たとえば

基礎代謝(活動量込み)が2,000kcal、1日あたりの必要消費カロリー量が360kcal、という方であれば

2,000kcal – 360kcal = 1,640 kcal

となります。要するにこの方は「1日あたり1,640kcalの摂取量に抑えることができれば2ヶ月で3kg痩せる」となります。

あくまでも理論上ですが、この計算をした上でダイエットに臨むのとしなかったのでは雲泥の差があるので、まだの人は読み返して計算してみましょう。

ダイエットを始めたらPFCバランスの計算【方法】

筋肉のポイント

補足として、先ほどの計算式で出た1日の中で摂取できる食事量の範囲内に抑えても全くダイエットの効果が出ない人がいます。そういう人は摂取している栄養素のバランスがおかしい場合が非常に多いです。

計算では1,500kcalと出た人でも例えば1日2杯のラーメンを食べていたら痩せませんよね。でも1,500kcal以内に収まっているはずなんです。

ここがダイエットの肝で、炭水化物・脂質・たんぱく質の摂取量を把握しつつダイエットすることができれば圧倒的なスピードでダイエットをすることができるはず。

これをPFCバランスというのですがこの記事に関しては一度読んでおいて損はないので、なんとなく知っておきましょう。

まとめ:計算方法を理解してダイエットを成功に導こう

  1. 基礎代謝量を計算する
  2. 1日の活動消費量を加味する
  3. 目標減量数を明確にする
  4. 目標期間で割る
  5. 摂取可能カロリーを割り出す

さぁ、1日あたりの食事量の計算ができたら後は実践するのみ!頑張っていきましょう。

以上「失敗したくないならここから!【ダイエットの計算方法】」でした。最後までありがとうございました。

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