間食が辛いダイエットに効果的な理由。間食しないのは非効率です
こんにちは、Tracyです!
いきなりですが、間食と聞くとどんなイメージをしますか？
- 「太る」
- 「甘い物を我慢できない女子」
- 「ダイエット中はしてはいけないもの」
と思いつく方が多いのではないでしょうか？
しかし間食は身体、そしてダイエットにとってプラスです。
- ダイエットにおける間食の効果
- コンビニで買えるおすすめ間食商品一覧
- これはダメ!避けるべき間食まとめ
- 間食は15時~16時頃が最もおすすめ
という流れでお話を進めていきますね。
間食が悪いのではなく、間食として摂取する食べ物がいけないのです!
間食に関して正しい知識をつけて、健康的な身体を目指しましょう。
もちろん、マッチョになりたい方にも間食は欠かせないものですよ。
ダイエット中の間食の効果【間食しないのは非効率です】
ダイエット中の間食の主な効果は、
- 食事の際、血糖値を急上昇させない
- 主食で補えなかった栄養を摂れる
- 夕飯の量が減る
です。
血糖値の急上昇を抑えることによって、脂肪に変わりやすい糖質のエネルギー分解が効率よくなり、必要な栄養素をしっかりと摂取できる。
そしてなんなら太る原因である「夕食」の量を調整できるのが間食のすごいところ。
1つずつ解説していきますね。
血糖値を急上昇を抑える
間食とは食事と食事の間に食べることを言いますね。
つまり、小腹が空いたときに補食することを指し、お腹が空いたということは、血糖値が下がっている証拠。
そのまま下がり続けて、いざ食事！と一気に大量の物を食べると、血糖値が急上昇します。
血糖値が上昇すると、血管の中の糖分が筋肉に流れ込み、そのタイミングで有酸素運動やトレーニングをすればその糖分をエネルギーにすることが出来ますが、そうでない方は脂肪に変わってしまいます。
で、間食が効果を発揮します。
適切な時間に補食することによって血糖値が下がりすぎるのを防いでくれるのです！
間食をすると、血糖値の上下幅が少なくなるので糖分が脂肪に変わりにくいということですね。
間食は主食の補助となる
間食では主食で摂ることのできなかった栄養素を摂取することができます。
たくさんの量の栄養を一回の食事で全て摂るのは、小食の方や女性にとっては結構ハードルが高いですよね。
そこで間食をして、補うことのできなかった栄養を摂取しましょう。
足りない栄養素は「たんぱく質」が最も多い
トレーニングしている方やダイエットをしている方の足りない栄養素の代表例が「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、摂取しているだけで痩せやすくなるというとっておきのもの。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
ちなみに私は間食としてプロテインやバナナなどを摂取するようにしています。
リカバリーフードと呼ばれるように、筋力を落とさないためにアスリートが摂取するのと同じ原理ですね。
ダイエットされている方にはソイプロテインがおすすめです！
間食すると夕飯の量が減る
15~16時ごろに間食すると当然ながら夕食の量を減らすことができます。
おすすめなのは腹持ちのいいものを間食すること。
上にあげた大豆系の商品なんかは最強でしょう。
玄米のおにぎりなんかもいいですね。
何なら食べていい?コンビニで買える間食のおすすめ
さて、コンビニでも買える間食の一覧と避けるべき間食についてここで明確にしておきましょう。
基本的に栄養素を確認して、糖質や炭水化物・脂質が少ないものを選んでおけばあとは好きなものを摂取しましょう。
あんるべく「飲み物」系はやめておいたほうがいいですね。
ナッツなど、コンビニで買える間食一覧
- くるみ・アーモンドなどのナッツ類
- ヨーグルト
- ゆで卵
- カカオ含有率７０％以上のチョコ
- おしゃぶり昆布
- 豆腐
- チーズ
コンビニで手軽に買えるものの中でのおすすめは上の通りです。
その他にもスティックで食べられるソイジョイやプロテインバーなどは気軽にたんぱく質を摂取できるので、本気ならこっちもありです。
これはダメでしょ。間食しない方がいい食べ物
①糖質×脂肪の食品
⇒焼き菓子・ケーキ・スナック菓子etc
②高ＧＩ食品
⇒キャンディー・ドーナッツetc
以上の2点には気を付けましょう。
高GI食品とは、食後血糖値の上昇を示す割合が高いものです。
バニラウエハースやドーナツ、グラニュー糖などなど・・・。
いつ食べればいいの?間食におすすめのタイミング
14時～15時頃に間食するといいでしょう。
理由は下の記事で詳しく解説していますが、「BMAL1」と呼ばれる脂肪をため込みやすくするホルモンの分泌が最も少ない時間だからです。
また、社会人であれば残業をすることもあり得ますよね。
残業することが分かった場合は17時~18時頃に摂取するのもありです。
その日の生活リズムによって補食時間を変えてみましょう。
まとめ：間食はダイエットに効果的です。さっさと上手な食事管理を
- 血糖値の上下幅を少なくする効果
- 主食で摂れなかった栄養は間食で
- 糖質×脂肪・高GI食は避ける
食べてはいけないと思いつつ食べてしまう間食。
食べるのを我慢するのではなく、身体の為になる物を食べてみてはいかがでしょう?
気持ち的にも身体的にもきっといい効果をもたらしてくれますよ。
なるべく継続できる食生活をして、素敵な身体を目指しましょう。
間食は今すぐにでも実践すべきですね。
以上「間食が辛いダイエットに効果的な理由。間食しないのは非効率です」でした。最後までありがとうございました！