ジョギング初心者が効果を出すのに守るべきこと【走り方と注意点】
こんにちは!
今回は「ジョギングを始めようと思うんだけど、何か注意点はある?」「走っているときに膝や腰が痛い・・」という問題を解消していきましょう!
- ジョギング初心者に適切な距離と時間
- かかとから着地するようにしないと怪我するぞ
- 腰を反りながらの走り方は卒業しましょう
- ジョギングした後にしたいストレッチ
- なくてもいいいけど、あったらいいサプリメントはビタミン
という流れでお話をお進めていきますね。
今回の記事を通して少しでもジョギングに対する不安が解消されることを願っております。
それでは詳しくみていきましょう♪
ジョギングしすぎない!適切な距離と時間を知ろう
初心者の方がジョギングをし始めるときに一番気をつけたいのは「やりすぎない」ということ。
というのも、やはりいきなりやりすぎると重い筋肉痛もくるし、今後の継続率も下がってしまいます。
始めるときに理想なのは
- 時間は20分走る
- 距離は3km走れれば120点
ということを目標に頑張りましょう!
もちろん最初は後中で歩いても大丈夫ですよ
20分走るのも、3km走るのもそんなの出来っこないよ!という方は途中で歩いてもOKです。
ジョギングの効果を最大限まで伸ばすポイントは「継続する」ことなので、立ち止まらずにそろそろキツいと思ったら積極的に歩いてくださいね♪
初心者が注意すべきポイントはかかとから着地すること
走り方の最重要ポイントは「かかとから着地する」ことです。
これはウォーキングや日常生活中でも気をつけることができるので、日頃意識するようにしてみてください。
かかとを意識せずにジョギングをすると、
- 膝へ負担がかかる
- その他身体の部位にも負荷がかかってしまう
ことが言えるので、怪我しやすい走り方になってしまいます。
なので、かかとから着地してジョギングするようにしましょうね。
腰を反る走り方はやめましょう
そしてもう一点、姿勢良く走ろうと意識して「腰を反ってしまう」方がいるので、それもやめましょう。
腰を反りながらジョギングすると、腰への負担が当然かかりますし、何よりジョギングしていて疲れます。
なので、ジョギング時は
- かかとから着地する
- 腹筋に力を入れて腰を反らない
ようにしましょう!
ジョギング後にしたい身体のケア方法【ストレッチで十分】
ジョギング初心者は、走った後のケアも大事にしましょう。
ケアの方法は色々とありますが、まずは「ストレッチ」をするといいですね。
5分ちょっと、下半身のストレッチを重点的に行うことが理想です。
ストレッチを行うことで、
- 血流が良くなる
- 筋繊維に水分が流れ、疲労物質を残さない
効果が得られるので、疲れにくくなります。
ストレッチはやるのとやらないのとでは次の日の疲労度が全然違うので、行うようにしましょう。
初心者におすすめのジョギング後のサプリメントは「ビタミン」
ストレッチでもなかなか疲労が残ってしまう・・
という方は「ビタミン」を摂取することをおすすめします。
ビタミン(水溶性ビタミン)は汗と共に体外に排出されやすいので、しっかりと補うといいでしょう。
とはいえ、なかなか摂取しづらいと思うので、「マルチビタミン」と呼ばれるサプリメントを摂取するといいでしょう。
まとめ：ジョギング初心者の注意点
- まずは20分から、3km走れれば十分
- かかとから着地して、腰は反らないように
- ストレッチしながら水を飲みましょう。ビタミンもあればなおよし
さて、ジョギング中と後の注意点を理解できたでしょうか?
とはいえ、まずは走り出してみないとなんとも言えませんね。
まずはとにかく着替えて外に出る。少ない時間でも短い距離でもジョギングを習慣化させることが重要です♪
頑張りましょう。
以上「ジョギング初心者が効果を出すのに守るべきこと【走り方と注意点】」でした。最後までありがとうございました。