知らなきゃ損!目的別ジョギングの効果を高める3つのポイント
こんにちは!
今回は「ジョギングを始めようと思う。損はしたくないので、最大効果を出す方法を教えて」「脳に効果があるって聞いたんだけど・・」「何時頃ジョギングすればいいの?」といった声に答えていきます。
- ジョギングの効果を高める3つのポイント
- ①心拍数は100前後を守れ
- ②脳への効果を高めるには事前準備が必要
- ③筋トレ後にジョギングすると体内のエネルギー消費が変わる
- ジョギングの効果的な時間は15時ごろだよ!
- で、1ヶ月でどんだけ効果出るの?
という流れでお話を進めていきますね。
それでは詳しくみていきましょう!
ジョギング効果を高める3つのポイント
さて、早速ジョギングの効果を高めるポイントを目的別に見ていきましょう。
- ダイエット効果をジョギングに求めるなら「心拍数管理」すべし
- 脳への効果を高めるためには「事前準備」を怠らないで
- ジョギングの効果を高める3つ目のポイント「筋トレ」
という順番で解説していきますね。
ダイエット効果をジョギングに求めるなら「心拍数管理」すべし
ジョギングにダイエット効果を求めるのであれば、心拍数の管理を行うようにしましょう。
理想の心拍数は最大心拍数の60%ほどをキープしてジョギングすること。
最大心拍数は２２０ー年齢で求められます。（簡易的にですが）
例えば、30歳の方がダイエットするためにジョギングをするのであれば、
（220−30）＝190の60％＝114拍/60秒
をキープするようにしましょう。
いやいや、脈拍ってどう測るんや!!大丈夫、簡単です
脈拍の測り方は、写真のように親指の付け根から約2~3ｃｍほど下がったところに動脈が触れる場所があるので、ここの鼓動の数を数えることで脈拍を計測することができます。
１０秒間に何回鼓動するか計測し、その値を×６すると単純計算で１分間に何回脈拍を打っているかがわかります。
110〜120拍/前後なら、10秒間で16~20回するような運動を行うといいでしょう。
※面倒な方はスマートウォッチで正確に測りましょう。後ほど紹介します。
脳への効果を高めるためには「事前準備」を怠らないで
ジョギングがもたらす脳への効果は非常にいいものが多いですが、この効果を高めるためには「事前準備」をしてから走り始めるといいでしょう。
それは、「走る最中に考えることを考えてから走る」ということ。
なんとなく走り始めるよりも、何を考えるか事前に考えてから走ることによって脳への効果を高めることができます。
ジョギング中の脳への効果って？
さて、ジョギングが脳にどのような効果をもたらすのか見てましょう。
- 海馬のスペックを広げる
- 前頭葉の動きを活発化させる
- 血流が良くなることで脳への酸素供給率が上がる
以上3点が有名な効果です。
要は、
- 外の景色を楽しみながら走ることによって前頭葉が活発化されて新しい発見やひらめきがしやすくなる。
- 運動によって海馬が刺激され、記憶力が上がる
- 有酸素運動特有の、酸素の伝達効果によって、脳内に酸素が行き渡り、スッキリする
というところです。
スティーブ・ジョブズやアインシュタインに始まるとんでもない天才たちも有酸素運動は欠かすことがなかったとのことです。
黙ってジョギングして天才になりましょう。
ジョギングの効果を高める3つ目のポイント「筋トレ」
さて、最後のポイントはジョギングする前に筋トレを行うといいということです。
ジョギングはいわゆる「有酸素運動」という運動で、この有酸素運動は体内のエネルギー消費の順番が決まっています。
- 筋肉中のエネルギー
- 血液中のエネルギー
- 脂肪のエネルギー
という順番でエネルギーが消費されます。
すなわち、ジョギングをする前に筋肉中のエネルギーを筋トレによって消費しておけば、いち早く脂肪のエネルギーを使ってくれるようになるということ。
おすすめの筋トレは
です。10回×３セットしてからジョギングすれば完璧ですね。
ジョギングに効果的な時間は15時
では、ジョギングの効果を最大まで高める時間は?答えは以下の順番でおすすめです。
- 15時ごろ
- 20時ごろ
- 11時ごろ
- 朝
です。
もちろんご自身の生活リズムによって変わってはくるのですが、人間の「交感神経」が活発になっている時間にジョギングを行うのが理想。
理由は
- 体内が臨戦状態になっている＝やる気がある
- 睡眠にいい影響を与える時間
だからです。
できれば15時ごろにジョギング、無理そうなら20時ごろ走るのが理想の時間となります。
1ヶ月でどれだけの効果が得られるか?【数字で証明】
ジョギングを1ヶ月行うと得られるダイエット効果は、体重70kgの方が3日に1回30日間休むことなくジョギングしたとすると・・
- 全10回20分のジョギング
- 70kgの消費量は「221キロカロリー」
すなわち、30日間の間で2,210kcalをジョギングで消費できます。
体重別消費カロリー等についてはこちらの記事をご参照ください。
ジョギングの効果を高める最強のアイテム「スマートウォッチ」
私も購入したのですが、スマートウォッチというアイテムをご存知ですか?
時計という役割×体内の状況×運動量を計測できる腕時計なのですが・・
- 血圧測定
- 脈拍測定
- 音楽、電話
- 歩数計測
などなど、ジョギングに必要な機能が5,000円未満のスマートウォッチで完結します。
まじでおすすめ。私はアンドロイドなのでこちらの製品を購入しましたが、iPhoneの方はアップルウォッチでもいいんじゃないですかね。オシャレだし。
まとめ：ジョギングの効果を高める3つのポイント
- 心拍数は110前後を守れ
- 考えることを考えてから走りに行く
- 筋トレしてから走ると体内のエネルギ消費が変わる
以上3点を意識してジョギングをすることが最大の効果を得られるポイントになります。
とはいえ、まずは難しく考えずに２０分間とりあえずジョギングすることから始めましょう。
もちろん、きつくなったら歩いてもいいんだし、距離だって考えなくていいですよ。
走り終わった後に「気持ちいい」と感じるくらいのペースで継続することが最大のポイントです♪
以上「知らなきゃ損!目的別ジョギングの効果を高める3つのポイント」でした。最後までありがとうございました。