脂肪を燃焼させるにはたんぱく質が必要!【脂肪は筋肉にならない】
こんにちは!今回は
「たんぱく質って痩せるの?脂肪燃焼するって聞いたんだけど」
「脂肪って筋肉に変わるの?」
「デブはマッチョになりやすい!?」
という質問に答えていきましょう。
- たんぱく質には食事誘発性熱産生という特殊効果があってだな・・
- 脂肪は筋肉には変わりませんから!
- 太ってる人はマッチョになりやすいのか?
- では、脂肪を燃焼させるためには何が必要か
- 脂質とたんぱく質の働きについて知っておこう
という流れで話を進めていきますね。
早速ですが、実は脂肪が筋肉に変わることはないので、そこの区別をしっかりとつけていきましょう。
話は変わりますが、脂肪ができるメカニズムと筋肉が作られるメカニズムはそれぞれ異なります。そこでもう1つ「なぜデブはマッチョになりやすいの？」という質問にも答えていきたいと思います。
それでは見ていきましょう！
たんぱく質を摂ると脂肪燃焼しやすい
たんぱく質を摂取すると、食事誘発性熱産生といって、他の栄養素よりも「消費」するのにエネルギーを多く使う必要があります。
例えば、脂質を消費するのに「１０」エネルギーが必要なところ、たんぱく質は「２０」必要ということですね。
変な話、たんぱく質なら摂取したカロリーが結局勝手に消費されやすいので、実質カロリーが下がる栄養素になります。
なので、身体を変えたければたんぱく質を摂取するのが手っ取り早いですよ。
脂肪は筋肉には変わらない
それぞれの成分は脂肪が脂質、筋肉がたんぱく質です。
つまりですね、筋肉は脂肪が変わってできたものではないということ。
そして、筋肉をつけたければ多くのたんぱく質を摂取することが必要になってきます。
逆に脂肪をつけたければ脂質を多く摂取すればいいということです。
デブはマッチョになりやすい？
実はそんなことは一切ありません。
ではなぜ太っている人は筋肉がつきやすいと世間で言われるのか？
それは、太っている人は基本的に食事量が非常に多いです。食事量が多いということはたくさんの栄養を摂取していることになるので、筋トレしたときに多くのエネルギーが使えるということですね。
なので痩せている人よりも筋肉がつきやすいと言われています。
で、何すれば脂肪燃焼するの?
さて、それでは脂肪燃焼してナイスボディーを手に入れるための方法をご1つずつ解説します。
- 食事管理
- 筋トレ後の有酸素運動
- プロテインを飲む
脂肪をこれ以上増やさないための食事管理
身体は「摂取したカロリーと内容」で決まってきます。
なので、これ以上脂肪を増やしたくなければ口から摂取するものの量と内容を考えてあげればいいわけですね。
- サイトで自分に必要なカロリー量を計算する
- 落としたい体重×7,200する
- 何ヶ月で落とすか決める(日)
- ②の答えを③で割る
- ①から④を引く
これで出た答えがあなたの摂取していい食事カロリー量になります。
例えば①の答えが3,000だとして、3ヶ月で3kg痩せたいと思ったら、
- 身長と年齢、生活レベルを記入＝3,000
- 3kg×7,200＝21,600kcal
- 3ヶ月＝90日とします
- 21,600kcal➗90日＝240kcal
- 3,000ー240＝2,760kcal
ということになります。
ちなみに7,200kcalで脂肪1kgなので、太りたければ⑤の計算で引かずに足せばOKです。
脂肪を燃焼するために筋トレ後の有酸素運動
よく脂肪燃焼させるためにランニングやジョギングなどの有酸素運動を行う方がいらっしゃいますが、どうせなら筋トレした後に走りに行くといいでしょう。
理由は体内のエネルギー消費の順番にあって、
- 筋肉中のエネルギー
- 血液中のエネルギー
- 脂肪中のエネルギー
という順番で消費されていくので、まず筋肉中のエネルギーを使ってあげないと脂肪燃焼されません。
これがランニングだと約20分と言われているので、いつもより20分多く走るか、筋トレして筋肉のエネルギーを使ってから走るか・・はお任せしますが私は筋トレ後の方がいいと思います。
なぜかというと、筋トレのように心拍数が高くなる運動を行うと、その後１０時間程脂肪燃焼されやすい身体になるアフターバーンという現象が起こるためです。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
筋肉を作るためにプロテインを飲む
まぁ、ようはたんぱく質を摂取して身体を作りつつ、食事誘発性熱産生を狙いましょうということです。
摂取したいたんぱく質量は体重の２倍程ですが、これを通常の食事から摂取しようとなるとささみ100gとか結構きつい量になるので、手っ取り早くプロテインを摂取することをおすすめします。
脂質とたんぱく質の働きについて
脂肪は脂質、筋肉はたんぱく質からなると書きました。
お次はそれぞれの働きについて、学んでいきましょう。
脂質の働き[体温調節×保護]
- 体温を保つ
- 皮膚や骨、神経などを保護。内臓脂肪は内臓を保護する。
- ホルモンを作り出す
脂質は身体にとって欠かせませんが現代の食事には脂質が非常に多く含まれています。
コントロールが難しいんですよね。
多く摂取してしまえば、過剰摂取によって体内に脂肪が増えます。
逆に摂取量を抑えすぎても、脳が「脂質が足りないから脂質を蓄えろ」と命令を出すので、なるべく脂質を消費しないようになります。
また、その状態に陥ると、次は摂取した脂質を絶対に取り逃がさないようにするため、もっと太ってしまう恐れがあります。
たんぱく質の働き[身体の構築×栄養の貯蔵]
- 皮膚・毛髪・爪・歯など身体を作る
- 筋肉を作る
- 栄養の貯蔵・運搬
たんぱく質はアミノ酸で構成されていて、身体を作る主成分です。
人の身体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち11種類は体内で作り出すことが出来ますが、残り９種類は外部から摂取するほかありません。
（この9種類は必須アミノ酸と呼ばれています）
正直言うと、たんぱく質の摂取量を増やして筋トレすればどんな人でも身体が変わります。
食事でたんぱく質を摂取しようとするとお金も労力もかかります。それに加えて他の余分なものも多く摂取してしまう。
なので私はプロテインをおすすめしています。
まとめ：脂肪は筋肉には変わらない
- 脂肪は筋肉にはならない
- 脂質が身体を保護し、たんぱく質が作る
- 栄養不足で太る
脂肪が筋肉に変わることはないので、筋肉がない×太っている方がダイエットするには２つの作業が必要です。
- 脂肪を落とすこと
- 筋肉をつけること
その為には、まずは身体の中を栄養で満たしてあげましょう。
食事を減らすことよりも栄養摂取量を増やすことが必要な方がほとんどです。
まずは自分には何が足りていないのかを知ったうえで、減らすべき栄養素を決めるといいでしょう。
そこから運動や筋トレをしてかっこいい・美しい身体を作り上げていきましょう！
以上「脂肪を燃焼させるにはたんぱく質が必要!【脂肪は筋肉にならない】」でした。最後までありがとうございました。