【5分でok】カロリー計算×PFCバランスで楽×簡単なダイエット
こんにちは、Tracyです!今回は
「楽なダイエット方法を教えて」
「これからダイエットを始めたい。何すればいい?」
「カロリー計算ってどうやるの?どれくらい食事したらいいかわからない」
「PFCバランスってどんな時に使えばいいの?」
と言う方向けに誰にでもできる簡単な ダイエットの基本 についてご紹介します。
今回紹介するのは全ての基本となる計算方法です。
数字管理が全てと言っても過言ではないダイエット、今回紹介することを実践しなければ目標達成ははるかに遠のきます。
それでは詳しく見ていきましょう。
カロリー計算×PFCバランス=楽なダイエット方法
さて、早速ですが今回のダイエット方法の全体像をご紹介します。
- 1日に摂取していいカロリー量を基礎代謝から計算する
- 期間と目標体重を決める
- PFCバランスに気を使いながら食事する
という方法ですが、これがダイエットの基本です。
たくさん動くよりも、1日に摂取していい食事量を管理しつつ+αで筋トレをしたり運動をすれば時間短縮となりますね。
まずはあなたに必要なカロリー計算を基礎代謝から割り出す
このダイエット方法を開始する最初のステップは基礎代謝量の計算です。
あなたの大まかな基礎代謝量(何もしなくても消費されるエネルギー量)は、計算できるサイトで必要事項を記入し、すぐに出してしまいましょう。
- 基礎代謝量サイトで必要事項を入力する
- 基礎代謝量=その量なら何もしなくても身体が勝手に消費してくれる(①として覚えてください)
なので、最悪計算で出た基礎代謝量以内の摂取量であれば太ることはありません。
※もちろんあくまでも数値上の話であって個人差があるし、同じカロリーでも栄養の中身によって全く異なることは頭に入れておいてください。
で、何ヶ月で何キロダイエットして落としたい?
お次は目標の設定です。
例えば2ヶ月で3kgの脂肪量を落とすという目標を立て、計算したとします。
- １kgあたり7,200で計算(3kg=7,200×3)
- =21,600
- 2ヶ月=60日間
- 21,600÷60
- =360(②として覚えてください)
で、この②を先ほど出した①(基礎代謝量)から引き算します。
基礎代謝量が1,500だった場合は、1,500-360=1,140となり、このカロリー量の中で食事を摂取すれば理論上は2ヶ月で3kgダイエットすることが可能です。
→この数値は何もしなかった時の数値です。仕事やその他で活動する場合は、基礎代謝に１.2~1.4程かけた数値から②を引きましょう。
復習:基礎代謝-[(目標減量体重×7,200)÷日数]=あなたが1日に摂取していいカロリー量
PFCバランスを考えて楽々ダイエット
ここが最も重要なポイントです。
先ほど出た「1日に摂取していいカロリー量」を守れば特に変なことをしなければ確実に痩せることができます。
変なこととは・・
- 1日1食に抑える
- 炭水化物だけでカロリーを摂取する
- 脂質・・・同様
などなど、いわゆる偏った食事ですね。
そんなことをせず、「たんぱく質、脂質、炭水化物」の三大栄養素のバランスを考える必要があります。
これを俗に PFCバランス と呼び、食事管理の基本として医師や栄養士が大切にしていることですね。
これもまた計算が必要なので、とりあえず答えだけご紹介します。
たんぱく質の量を圧倒的に増やしましょう!
詳細はこちらの記事でご紹介しています。
まとめ：カロリーとPFCバランスを守れば誰にでもダイエットできる
- 基礎代謝を出す
- 基礎代謝から[(目標減量体重×7,200)÷日数]を引く
- PFCバランスを考えて食事する
この食事管理方法をベースとして筋肉をつけてナイスバディを目指したり、病気から身を守ったりと健康に近づいていきましょう。
いい身体を目指すのであれば今回紹介した食事管理方法だけでは到底叶いません。
私はトレーナーなのでやはり先ほどから言っている通り、筋トレをおすすめします。
かっこよく、綺麗になれるし、何よりも自信がつきますからね!
以上「【5分でok】カロリー計算×PFCバランスで楽×簡単なダイエット」でした。