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【パームカールのコツ】やり方を工夫して効果を出そう!

【パームカールのコツ】やり方を工夫して効果を出そう!

パームカール

TRACY 編集部

編集部

2020.09.07

【パームカールのコツ】やり方を工夫して効果を出そう!

こんにちは、TRACYです!今回は

「自重筋トレで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたい!」

という方向けにパームカールというトレーニングのやり方をご紹介します。

非常に簡単なトレーニング方法なんですが、これがまたやり方を変えると全くもって効果出ないんですよね。

今回紹介するトレーニングの要点は

  • 上腕二頭筋(力こぶ)を器具やダンベルなしで鍛えられる
  • 女性、初心者でも可能
  • 場所や時間を取らない

といったところです!

それでは分かりやすく解説していきましょう。

パームカールのやり方のコツ

では早速パームカールのやり方から説明しましょう。

  • 手のひらを上に向けた状態で右肘を曲げる
  • 左手で右手の手首あたりを上から押さえつける
  • 左手は押さえつけ、右手はそれに対抗するように肘を曲げていく
  • この時の右手は小指側を強く意識する

のが基本動作。

ポイントは

  • 小指側を意識する
  • 背中を丸めない
  • ゆっくりと行う

こと。回数は限界まで(大体12〜15回前後だと思います)を3セットくらいを目安に頑張りましょう!

動作に合わせて呼吸を変えるとパームカールの効果も上がる

ちなみに先ほどポイントに入れなかったのですが、できるのであれば呼吸も意識してみましょう。

  • 上に腕を持ってくる時に息を吐き
  • 肘を伸ばす時に息を吸う

ような呼吸を取り入れると力の伝わり方が変わるのでその分効果も出やすいですよ。

腕立て伏せの呼吸法。初心者向けにやり方を徹底解説

パームカールで腕が太くなる、ということはあまり考えられない(女性向け)

これまた余談なんですが、実はパームカールだけで腕を太くするのはあまり現実的ではないので、女性にとってもおすすめのトレーニング方法です。

  • そもそもトレーニングで筋肉を爆発させるためには
  • 筋肉への負荷が重いトレーニングを行う
  • 多方面からの刺激を与える

のが通常なのに対してパームカールは

  • 比較的負荷が低い
  • 1つの方向からの刺激

なので、あまり筋肥大(筋肉が大きくなること)に適したトレーニングとは言えません。

なので安心して毎日行いましょう!

筋肉がつきやすい体の女性のための筋トレ方法【細い筋肉をつける】

ダンベルがあるならパームカールよりアームカール【やり方】

おい、待てよ・・・筋肉大きくしたいんだよ・・・

という方やダンベルを持っている方に関してはパームカールを行うよりもアームカールを行うことをおすすめします。理由としては

  • 単純に負荷調整がシンプル(重量や回数のみ)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)に集中しやすい
  • フォームが分かりやすい

からですね。

がんばりましょう!

以上「【パームカールのコツ】やり方を工夫して効果を出そう!」でした。最後までありがとうございました。

パームカール
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