運動不足には筋トレよりも関節を！【5分メニュー】
こんにちは、TRACYです!今回は
「運動不足解消のための自宅でできる筋トレメニューを教えて」
という方向けに自宅でできるエクササイズメニューをご紹介します。
今まで初心者〜高齢の方まで数多く指導してきた私ですが、実は運動不足を解消するためには
「筋トレよりも関節を動かす動きを取り入れた方が良い」
と思っていて、理由としては
- 運動不足を感じる主な要因は元を辿れば関節の固定化にある
- 関節がスムーズに動かないと筋トレをしても効果がいまいち
だからです。
もちろん、効果的な筋トレも紹介していきますは、まずは関節大きく動かす運動を行ってからの方がその筋トレの効果も格段に上がりますよ♪
それでは分かりやすく解説していきます。
運動不足解消のための運動メニュー
さて、冒頭でも述べたように筋トレを始める前にまずは関節を動かさないと話が始まりません。
動画のように
- 肩周り
- 股関節周り
を動かしてあげると運動不足によって凝り固まった関節が動くようになってきます。
まずは朝起きてから必ずこの運動を行うようにするとその日1日の身体の調子が変わってきますよ。
運動不足、初心者のための自宅筋トレメニュー
ではもちろん筋トレも紹介していきます。今回は基本的な
といった、下半身・上半身・体幹の筋トレを紹介していきますね。
下半身ースクワット
まずは筋トレの王道スクワット。
スクワットのやり方は
- 足は肩幅、爪先は正面を向ける
- お尻をちょっと後ろに出し、胸を張って方の力を抜いて直立
- 後ろの椅子に座るように腰を下げていく
- 膝の角度が90度前後までになったら、ゆっくりと膝を伸ばしていく
です。
スクワットによって鍛えられるのは主に
- 太もも
- お尻
- 股関節
と、1日のうちに最も使う筋肉達です。
ちなみにダンベルやバーベルなどを持ちながら行うスクワットでないと筋肉は太くなりづらいので細い筋肉をつけたい女性なんかにもおすすめですよ！
まずは10回から、慣れてきたら20回連続で行ってみましょう。
上半身ー腕立て伏せ
次も王道ですね、腕立て伏せ。
- うつ伏せで胸の横辺りに手を置く
- お腹を凹まして身体を一直線にする
- 肘を外側に出しながらゆっくりと肘を曲げ伸ばしする
- 肘を曲げるときには肩甲骨を寄せるように意識する
のが基本的なやり方で主に「大胸筋」を鍛えることができます。
そう、勘違いしないでくださいね、腕立て伏せは腕の筋トレではなく胸の筋トレです。
体幹トレーニングープランク
最後は体幹トレーニングのプランクを紹介します。
- 腕立てと同じ姿勢を保つ
- 肩の真下に肘を置き、肘から先の腕と爪先だけで身体を一直線に保つ
- お尻とお腹をしめて呼吸を続けたまま、キープ
するのが基本ですが、やはりプランクなどの体幹トレーニングは自分が想像しているよりもひどいフォームになってしまっていることが多く見受けられます。
このような対応策として、
- 鏡を見ながら
- 動画を撮影しながら
行うのがいいでしょう♪
以上「運動不足には筋トレよりも関節を！【5分メニュー】」でした。最後までありがとうございました。