EPOC効果を得ることの出来る運動強度は「坂道ダッシュ5本分」
こんにちは、TRACYです!今回は
「EPOCの運動強度ってどれくらい？」
という方向けに、論文を交えてEPOCについて解説していきます。
タイトルにもある通り、EPOCの効果を得ることのできる運動強度は
- 20m程の坂道ダッシュ5本程
- 80%(8RM)×8×2セット
を目安にするといいでしょう。
この辺は後々解説するとして、今回の記事の概要をざっくりとつかんでおくだけで、脂肪燃焼の最大効率化を図ることができます。
つまり、
- いち早く
- 効率的に
- 無駄なことをせず
運動で脂肪燃焼が可能となります。しっかりと頭に入れておきましょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
EPOC効果を得ることのできる運動強度は？
さて、EPOC効果を得ることのできる運動強度は
- 坂道ダッシュ5本分
- 80%(8RM)×8×2セットの筋トレ
を目安に運動を行ってください。
坂道ダッシュに関しては、
- W-upで身体を温める
- 坂道ダッシュ→下りは歩く×5
- その後軽く有酸素運動10~20分以上
くらいが理想でしょう。
【EPOC理論】酸素負債によって超効率的に脂肪燃焼させる方法
筋トレなら80%で8回×2セット以上の運動強度でEPOCになる
先ほどEPOC効果の得ることのできる運動強度の一例の中に「80%(8RM)×8×2セットの筋トレ」と書きましたがこれは簡単な話、
1回できる重さの80%で8回行う
こと。例えばスクワット100kgを1回だけできるのであれば
80kgで8回2セットのスクワット
を行うとEPOC効果を得ることのできる酸素消費量となります。
これは論文を元に導き出されている数値ではありますが、大前提として
「正確な自分のMAX重量を把握しているかつ、8RMを理解している中級以上のトレーニー」
であるので、初心者の場合は少なくとも3セット以上行う必要があるでしょう。初心者の方は限られた回数の中で筋肉をしっかりと追い込める技術がないということですね。
と、なるとやはり酸素消費量も減ってしまうので、そしたら回数増やすしかないよねという意見です。
エビデンス論文：Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/04000/Effects_of_resistance_exercise_bouts_of_different.24.aspx
筋トレとダッシュどっちの方が効率的にEPOCになる？
ここで1つ疑問が出てきます。筋トレとダッシュ、どっちが良いの？というところですね。
ここに関してはもはや好みなのですが、私は筋トレをおすすめしています。理由は
- 筋トレの方が短時間で済む
- 狙った部位の筋肥大をさせつつ、EPOC効果も得ることができる
から。あとは先ほどはスクワット1種目だけで例えましたが、たった1種目で得られるEPOC効果など雀の涙です。せめて
の3種目くらいは行いたいところでしょう！ちなみにダッシュも筋トレも頑張った場合、ダッシュやバイクなどで起こすEPOCの方が効果は長続きするようです。
[EPOCの真実]筋トレよりもバイクの方がアフターバーン現象が起きる
以上「EPOC効果を得ることの出来る運動強度は「坂道ダッシュ5本分」」でした。最後までありがとうございました。