この記事でわかること
〇歯磨きしながらできるストレッチ一覧
〇知られざるストレッチの効果
ストレッチは「ながら作業」で効果有り
こんにちは。
今回は「運動を始めようにもなにからしたらいいかわからない」
「ランニングなんて毎日出来ないよ・・・」という方にうってつけの方法、ストレッチについて書きました。
ストレッチをすることによって、むくみや運動不足の解消、病気の改善、さらには筋肉が大きくなる（筋肥大）ことなど多くの効果を生み出すことが分かっています。
ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、皮膚や皮下脂肪も同時に伸ばしています。なので女性には嬉しいダイエット効果・肌のハリを取り戻す効果もあります！是非実践してみてください。
歯磨きしながらできるストレッチ一覧
１種目２０秒～30秒ほど行います。さぁ実践してみましょう！
モデルとともに行う下半身のストレッチ動画↓
長座⇒開脚(膝・モモ裏・内モモ)
⇒腰痛改善・立ち疲れ・O脚予防
床に腰掛け、両足をまっすぐ伸ばしつま先を触るように上体を倒します。届かないという方は足首やすねを掴みましょう。３０秒ほど伸ばしたら両足を開き状態を前に倒します。
腸腰筋⇒お尻（各脚の付け根・股関節周り・お尻）
⇒姿勢改善・体幹トレーニング・腰痛改善・ポッコリお腹解消
右足を前・左足を後ろに、前後に足を開きます。右足に体重をかけ、左足の付け根を伸ばします。右足に両手をつき、バランスを取りながら行います。
次にそのまま右足を小指側に倒して座り、状態を前に倒すとお尻周りが伸びてきます。
太もも（各脚前もも）
右足を後ろに引き左ひじを地面につけます。右足の前ももを伸ばしましょう。
体が柔らかい方↓
肩甲骨（胸・首・肩甲骨）
⇒肩こり・猫背解消
後ろで腕を組み、ひじを伸ばします。胸を張り、後ろに背伸びする感覚ですね。余裕があれば腕を上下に動かしてみましょう！
座りながらできるので、オフィスなどでも疲れたらやってみましょう。
肩⇒二の腕（肩回り・三頭筋）
⇒肩こり改善・二の腕シェイプアップ
肩回りと二の腕を伸ばします。
日本代表の日々のストレッチ
アスリートは普段練習後にストレッチをします。
直接日本代表選手とコンタクトを取り、少しストレッチについて聞かせてもらいました。すると、本格的にやるわけではなく、練習後には必ず10分程基本的なストレッチをしているとのこと。
短い時間でも毎日続けることがストレッチの重要なポイントです。
また、工夫して「ながらストレッチ」みたいなのも続けるコツですね。
最後に簡単なストレッチを紹介しています。このブログを読みながら実践してみて下さい。
(○○しながらストレッチの略。歯磨きしながら、雑誌読みながら・・・等)
ストレッチの効果
人間の身体は表と裏の筋肉が互いに引き合うことによって姿勢が保たれています。なので、筋肉が固まってしまうとその力がなくなり、姿勢が崩れたり、片方の筋肉に頼るので疲れが溜まりやすくなってしまいます。
柔軟性の維持・向上
最も知られている効果ですね。
筋肉の柔軟性を高める事によって肩こり・腰痛などを和らげることが可能です。
これらの症状は、身体を動かさないことによる筋肉の硬直、運動不足が原因ですので、ストレッチによって原因を取り除いてあげる事が大切なんですね。
ただ、アスリートは競技によって柔らかくしすぎないほうがいい筋肉もあります。
具体的な例としては、実は短距離走の選手はある程度足首が固い方が速く走れると言われています。(地面を蹴る、反発の力が強まる為)
逆に水泳の選手はしっかりと水を集めるために足首が柔らかい、などなど競技特性に合わせることも重要です。
そういった方はクールダウンとして軽く伸ばす等工夫しましょう。
疲労回復効果
ストレッチをして筋肉を伸ばすと、その部分に水分が入り込み、体液と共に疲労物質が流れてくれます。じわーっと伸びている感じがするのはこれが理由なんです。
次の日に疲れを残したくない・筋肉痛を少しでも和らげたいとお考えであれば、寝る前のストレッチは欠かせません。
意外と知られていない筋肥大の効果
筋力トレーニングは筋肉を伸ばしながら行うと効果が格段に上がります。
筋トレの定番、ベンチプレス（写真左）は胸の筋肉はさほど伸びていません。一方ダンベルプレス（写真右）はダンベルを下に下げた際（腕を広げた際）胸の筋肉がベンチプレスより伸びます。
私自身ベンチよりもダンベルフライをやっているときのほうが筋肥大を感じます。
（ベンチは腕の力も使うので、胸にかかる負担がダンベルより下がるということも考えられます）
筋肥大を目指す方はこの効果を利用しながらトレーニングしてみてください！
腸腰筋をストレッチしてポッコリお腹解消
腸腰筋とは足の付け根の部分の筋肉で上半身と下半身をつないでいる筋肉です。ボルト選手が非常に発達していることで知られています。
腸腰筋をストレッチすると筋肉が固まることによって下げられていた内臓たちが元の維持に戻ります。それによって、内臓が正常に動きポッコリお腹が解消されるという仕組みです。個人差はありますがぜひお試しあれ。
まとめ
- 疲労回復には欠かせず、日本代表も行う
- 恐るべし筋肥大の効果
- 腸腰筋をストレッチすることでぽっこりお腹解消
紹介したストレッチだけであれば５～１０分程度で終わります。
これだけで次の日の身体の調子も変わるし、姿勢が良くなったりとデメリットはありません。
冒頭にも書いた通りに、表へ出てランニングをすることやジムに通うことよりも遥かにハードルが下がります。身体の悩みを抱える方は実践するほかありませんね。
以上「ストレッチは「ながら作業」で効果有り」でした。最後までありがとうございました。
-Fornb-