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ラットプルダウンと懸垂は使う筋肉が違う!どっちがおすすめ?

ラットプルダウンと懸垂は使う筋肉が違う!どっちがおすすめ?

ラットプルダウン

TRACY 編集部

編集部

2020.06.11

ラットプルダウンと懸垂は使う筋肉が違う!どっちがおすすめ?

こんにちは、TRACYです!今回は

「ラットプルダウンと懸垂の違いは?どっちがおすすめ?」

という方向けにそれぞれの効果的な鍛え方と背中(広背筋)を成長させるとっておきの方法をご紹介します!

ジムに行けばラットプルダウンやダンベルなどの器具が揃っていますが、コロナウイルスの影響もありなかなかジムに行けない人もいますよね。

ジムでさえ鍛えづらい背中なのに自宅でどうやったらいいの?といった時に今回紹介する懸垂や、机を利用したインバーテッドロウなどが非常に役に立ちます。

ちなみに、

  • ラットプルダウンだけやっている人
  • 懸垂だけやっている人

では筋肉のつき方が若干異なります。

今回の記事を読んで羨ましがられるような背中を手に入れましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

ラットプルダウンと懸垂の違い

ラットプルダウンと懸垂の主な違いは必要とする筋肉の種類が異なります。

ラットプルダウンでは

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

などが主に使われるのに対し、懸垂は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕
  • 腹筋などの体幹

などが必要になってきます。

つまりラットプルダウンよりも懸垂の方が使う筋肉が増え、更にフォームが難しくなります。

背中を鍛えるにはラットプルダウンと懸垂、どっちがおすすめ?

上記した筋肉の違いなどから

  • 初心者はラットプルダウンで背中を重点的に鍛え
  • 懸垂で強くなる

のがおすすめ。

ラットプルダウンがある程度の重量できるのであれば懸垂を行うとより背中を大きくできるでしょう。

ちなみにラットプルダウンの重量的には

以上を目安に懸垂を行ってみてください。

ラットプルダウンの効果的なやり方。懸垂よりも初心者向け

ラットプルダウンを行う時の効果的ややり方をおさらいしておきましょう。

  • 肩幅より少し広めでバーを握る
  • この時、小指側で強く握るように意識(サムレスグリップといいます)
  • 肩甲骨を下げ、背中側で両肘をつけるようにバーを引く
  • この時、肩をすくめないように気をつける
  • 最初のうちはバーを胸に持っていくように
  • 慣れてきたら後ろに持っていくバックラットプルダウンでもOK

です。

鍛えているのは脇の下〜背中の窪みにかけてある広背筋という筋肉。

この筋肉をふんだんに動かしている意識を持って筋トレしましょう!

ラットプルダウンの消費カロリーは?スマートウォッチで測ってみた

ラットプルダウンができるようになったら懸垂もやろう

さて、少しラットプルダウンに慣れてきたら懸垂にチャレンジしてみて欲しいのですが、効果的なやり方は

  • ラットプルダウン同様肩幅よりも広めに握る
  • 最初は順手でやりたいところですが、筋力に自信がなければ逆手でもおk
  • 胸をしっかりと張り、バーに胸を当てるイメージで身体を当てる
  • この時、肩を下げ、足は後ろに(前にしなきゃOK)、
  • 反動は使わずにゆっくりと行う

です。

ちょっと難しいけど、懸垂ができるようになれば背中の筋トレのバリエーションが一気に増え、筋肥大も狙いやすいので頑張りましょう!

目標は10回!

広背筋を鍛えるラットプルダウン以外のおすすめ筋トレ

ちなみに背中の筋トレはラットプルダウン以外にもおすすめがあって、

  • ジムで行うならワンハンドローイング
  • 自宅で行うならインバーテッドロウ

それぞれ解説します。

ジムでやるならラットプルダウン×ワンハンドローイング

さて、ジムで背中を筋トレするのであればラットプルダウンだけで終わらせるのはもったいないので、ラットプルダウンを行った同日にワンハンドローイングを行うと背中の筋肉を最後まで使えるので成長率が高いです。

ワンハンドローイングのやり方は

  • ベンチに膝と手をついてセットする
  • 胸を張り、肩をリラックスさせた状態でダンベルを握る
  • 肘をまっすぐと上に上げるようにダンベルを引く

というシンプルな筋トレ。

ダンベルを利用したトレーニングは筋肉が伸びやすいので、筋トレの効果が出やすいですよ。

ワンハンドローイングの教科書!【何キロ?コツ、やり方】

自宅なら懸垂×インバーテッドロウ

自宅でトレーニングするのであれば懸垂に加えて机などを利用してインバーテッドロウを行うのがおすすめ。

(そもそも自宅で懸垂できるかわかりませんが・・・)

  • 机などを肩幅ほどで握る
  • 肩をすくめずに身体を机の天板に引きつける

トレーニング方法。

ゆっくりと、机と相談しながらやりましょう。

動画では足を椅子の上に乗せていますが、いきなりやるとできないと思うので、足は下についてOKです。

まとめ:懸垂とラットプルダウン

  • ラットプルダウンと懸垂の違いは鍛える筋肉の種類
  • まずはラットプルダウン、慣れてきたら懸垂を
  • どちらも共通しているのは「肩を下げて腕の力を極力使わずに行う」

以上「ラットプルダウンと懸垂は使う筋肉が違う!どっちがおすすめ?」でした。最後までありがとうございました。

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