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自宅で鍛える!初心者も上級者もできる上半身の筋トレメニューまとめ

筋肉自宅

自宅で鍛える!初心者も上級者もできる上半身の筋トレメニューまとめ

こんにちは!

今回は自宅でも実践可能な上半身の筋トレをご紹介していきます。

自重筋トレだけにしようととも思ったのですが、ペットボトルなどを利用してできるように工夫したものも載せています。

  • 胸の筋トレ3種目
  • 背中の筋トレ3種目
  • 肩の筋トレ3種目
  • 力こぶ(上腕二頭筋)
  • 二の腕2種目(上腕三頭筋)
  • 腹筋5種目

の筋トレをまとめました!

難しいものはないのでできそうな筋トレがあれば、実践してみてくださいね♪

それでは詳しくみていきましょう。

胸のトレーニング

かっこいい上半身を手に入れたい!上向きのバストを手に入れたい!
そんな願いを自宅で叶えるべく、胸のトレーニングを紹介します。

  • 腕立て伏せ
  • 合掌キープ
  • ワイドプッシュアップ

腕立て伏せ(動画10回)

言わずと知れた胸の筋トレのキング「腕立て伏せ」ですね。

ポイントは

  • 下腹部の力を抜かないようにし、身体を一直線に保つ
  • ゆっくりと行う
  • 限界まで追い込む

ことです。

合掌キープ

※動画1分6秒程からの解説になります

女性におすすめのバストが垂れないようにするおすすめの胸筋トレですね。

両手を合掌して、10秒間強い力でお互いの手のひらを押していきます。

ポイントは

  • 肘を90度ほどに曲げる
  • 肩をすくめない

ことです。

ちなみに、この筋トレは効果ありますよ。

ワイドプッシュアップ

腕立て伏せの応用版の「ワイドプッシュアップ」をご紹介します。

腕の幅を普通よりも広くして行うのですが・・

  • 腕をなるべく開いて腕立て伏せを行う
  • 首をすくめない
  • 肩甲骨を寄せながら下げる

ことを意識して行うといでしょう!

背中のトレーニング

背中のトレーニングは自宅では難しいものが多いですが、続ければ確実に効果が出ます。

また非常に大きい筋肉なので、ダイエットされる方は必須トレーニングですね。

  • バックエクステンション
  • ワンハンドロウイング
  • 懸垂(チンニング)

バックエクステンション(動画10回)

ウルトラマンになった気分で、うつぶせの状態から両手両足を伸ばし、上体を反らすトレーニングです。

また、上体を起こすとともに、両足もあげると背面全体の筋肉を鍛えることができますよ♪

できるだけ地面から高く上げるように頑張りましょう!

ワンハンドロウイング

自宅で行う際はダンベルではなくてペットボトルでも大丈夫です。

ポイントは

  • 肩甲骨を起点とし、ダンベルをまっすぐ上げる
  • 胸をしっかりと張る
  • 腕の力を抜く

ことです。フォームをしっかりと習得するまではゆっくりと軽い負荷で行いましょう!

懸垂

言わずも知れた背中の最強自重トレーニングと言えるでしょう。

懸垂 チンアップ

ポイントは頑張ることです!(笑)

肩のトレーニング

肩はいきなり重い負荷で行うとケガをする可能性があります。

主にペットボトルや重りを持って行う種目が多いので、上手に負荷設定を行ってください。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはお尻を上げた状態でする腕立て伏せのことです。

フォームが難しいのですが、自宅で肩を鍛えるにはもってこいの種目ですよ。

ショルダープレス

動画ではダンベルを持っていますが、お家でショルダープレスを行う場合は水を入れたペットボトルでも大丈夫です。

両手に持った重りをバンザイするように真上にあげるのがショルダープレスです。

サイドレイズ

サイドレイズは肘を若干曲げた状態で、ペットボトルを肩の高さまで上げて10秒間キープもしくは、上げ下げを繰り返すトレーニングです。

細くしたければ、10秒間キープ、太くしたければ10回上げ下げというように使い分けてください。

ポイントは小指側から上げることですね。

二の腕のトレーニング(上腕三頭筋)

腕を太くしたい、細くしたい!とお考えの皆さんにお伝えします。

腕の太さを調節したいなら二の腕を鍛えるのが最も効果的で即効性があります!

是非チャレンジしてみましょう!

  • キックバック
  • フレンチプレス

腕を太くたくましくしたいなら上腕二頭筋よりも三頭筋を鍛えるべし」という記事で詳しく解説していますので、かっこいい腕になりたい方はご参照ください。

ペットボトルキックバック

肘を起点に腕の曲げ伸ばしを行います。

キックバックのポイントは

  • 肘を動かさないこと
  • 胸をしっかりと張ること
  • 三頭筋をいしきすること

です。動画を見てチャレンジしてみてください。

フレンチプレス

先ほどのキックバックを立って行うトレーニングです。

立位と四つん這いの状態で行う差は、刺激の入る方向を変えるためです。

要は、様々なフォームで鍛えると筋肉も刺激を受けやすいということですね。

肘を動かさないように、空いている手で使う腕の肘を抑えてあげるといいでしょう。

力こぶのトレーニング(上腕二頭筋)

お次は上腕二頭筋のトレーニングです。

三頭筋も重要ですが、やはりあこがれは盛り上がった力こぶ、手に入れましょう!

  • アームカール

アームカール

↑ダンベル、ペットボトルで行う方はこちら

肘を起点に重りを上げ下げするトレーニングです。

アームカールのポイントは

  • 肘を動かさないこと
  • 脇を開かないこと
  • 身体を反らさないこと(腕の力でのみペットボトルを上げる)

ことです。

↓完全自重で行う方はこちら

腹筋のトレーニング

みなさんお待ちかね、腹筋集です。

たくさんトレーニングを載せるのでいくつかピックアップして行ってみてください。

  • クランチ
  • プランク
  • サイドプランク
  • レッグレイズ
  • 腹筋ローラー

クランチ(動画5回)

みなさんきっと一度はチャレンジしたことのあるトレーニング「クランチ」と呼ばれる腹筋ですね。
仰向けの状態でおへそを覗きこむトレーニングですが、動画のように足を上げて行う方がいいでしょう!

ポイントは

  • 背中をしっかりと丸めておへそを見る
  • 勢いをつけない
  • 上体を丸めている最中に息を吐ききる

ことです。

はじめのうちは首が痛くなったり、徐々にスピードが早くなってしまうことがあるので出来るだけゆっくりと行いましょう。

プランク(動画と一緒に30秒)

体幹トレーニングの代名詞ともいえるプランク。

ポイントは何といっても身体を一直線に保ち、下腹部の力を抜かないように腹式呼吸を行うこと。

動画とともにチャレンジしてみてください。

サイドプランク(動画20秒)

サイドプランクは上記プランクの横向きバージョンです。

こちらも動画を見ながらチャレンジしてみてください。

レッグレイズ(動画10回)

主に下腹部・腸腰筋を鍛えるトレーニングですので、ポッコリお腹を解消したい方や姿勢を改善したい方におすすめしたいですね。

ポイントは
①ゆっくりと行う
②膝を曲げない
③トレーニング中は地面に足をつけずに連続して行う

ことです。

これだけやっておけばまぁ間違いない「腹筋ローラー」

腹筋トレーニング最強の自重です。

説明するまでもないと思いますが、コロコロをコロコロします。

始めのうちは膝をついてしていれば、そのうち慣れて立位でもできるようになります。

つべこべ言わずに腹筋ローラーを毎日10回、1か月間行えばある程度筋肉がつくでしょう・・・。

まとめ:自宅で鍛える上半身の筋トレメニューまとめ

さぁいかがでしたでしょうか。

ダンベルがある方はダンベルを利用してもらって、ない方はペットボトルに水を入れるなりなんか重いもの持つなりして工夫してみるといいでしょう。

ジムに通わずにしっかりと上半身をトレーニングできることができますよ♪

下半身筋トレメニューまとめ」はこちらから!

以上「自宅で鍛える!初心者も上級者もできる上半身の筋トレメニューまとめ」でした。最後までありがとうございました。

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