ヒールタッチクランチで呼吸を意識すると腹筋への効果が変わる
こんにちは、Tracyです!今回は
「ヒールタッチクランチの効果がいまいちわからない」
「お家で腹筋を鍛えたい!何か効果的な方法ない?」
という声にお答えすべく、「ヒールタッチクランチ」という腹筋をご紹介します。
自宅でできて初心者にもおすすめ。
それでもってしっかりと腹筋の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングです!
それではわかりやすく解説していきましょう。
ヒールタッチクランチの効果を腹筋に効かせる方法は「呼吸」
早速ですが、ヒールタッチクランチを行うときに最も注意してほしいポイントは、
「呼吸」
です。
簡単に説明すると、
- かかとを触る時に息を吐きながら、お腹を凹まし
- 元に戻す時に息を吸いながらお腹を膨らませる
という腹式呼吸をしながらヒールタッチを行うと腹筋への負荷がさらに深くなって、より効果的になります。
ちょっとヒールタッチのやり方を動画ありで見てみましょう。
ヒールタッチクランチの効果を高める方法、やり方
ヒールタッチは腹筋を鍛える自重トレーニング方法の1つで、初心者から上級者まで全ての人におすすめできる筋トレです。やり方は、
- 膝を曲げて仰向けになる
- おへそを覗くように頭をあげる
- 腕を伸ばしてかかとに触れる
- 戻す
です。
で、この2,3のタイミングで息をしっかりと吐いてお腹を凹まし、戻す時に息をおもいっきり吸いましょう。
「かかとに届かない」タッチできないからスタートして良い
もちろん初心者の方に初めから動画通りに綺麗にやりなさいとは言いませんし、おそらく両手でかかとにタッチするのは難しいはず。
なので、
- 左右交互に片方ずつかかとに触るのでもOK
- ヒールタッチじゃなくてニータッチでもOK
ニータッチとは、かかとではなくて膝を触りながら行う腹筋のこと。
こちらの方が難易度が低いので、ヒールタッチきついなと感じたらニータッチクランチに切り替えてみましょう!
ヒールタッチクランチで首が痛いのは最初の1~2週間だけ
ヒールタッチクランチに限らず、腹筋のトレーニングを行うと高確率で首の筋肉が痛いという方が出てきます。
理由は、
- 力みすぎ
- 首の筋肉がない
なので、仕方ないんです。そして痛みの原因はほぼほぼ筋肉痛なのでなんの心配もありません。
2週間もすればその痛みもなくなってくるははずです。
※もしかしたら本当に痛めているなんてこともないので、痛みがなかなか取れなかったりおかしいなと思ったらレントゲンでも取りましょう。
鍛えられる筋肉を知ればヒールタッチクランチの効果を促進できる
ちなみにヒールタッチクランチで鍛えられる筋肉は当然腹筋で、その中でも「上部」が主に鍛えられます。
みぞおちを周辺ですね。なので、
- しっかりと息を吐きおへそを覗き込む
- 腹筋の上部をこれでもかってくらい意識する
ことでヒールタッチクランチの効果も伸びてきます。お試しあれ！
以上「ヒールタッチクランチで呼吸を意識すると腹筋への効果が変わる」でした。最後までありがとうございました。