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筋肉をつけるための食事と「4つの掟」

ジム ダンベル 筋トレ食事

この記事でわかること
〇バルクアップトレーニング方法
〇必要な栄養

※バルクアップ=筋肥大(筋肉を大きくする)

筋肉をつけるための食事と「4つの掟」

こんにちは!
栄養管理やトレーニング方法は目的によって変わってきます。
そこで今回紹介するのは、筋肉をつけて(肥大化させて)かっこいい身体を手に入れるための知識です。

初心者から上級者まで全ての人に通用する内容で書いています。
この記事に書かれていることを実践して、いち早く効果を出しましょう!

トレーニング編

まずは筋トレ方法から紹介します。ダイエットや持久力をつけるのが目的な場合、食事に気を付けることが重要ですが、バルクアップのためにはトレーニング方法を考えなければなりません。
※今回はマシンや器具を使っていることを想定して書きます。

8~14回×3~4セット

ジム ダンベル 筋トレ

自重より高負荷で行えることが第一条件で、この回数が目標となってきます。

ニュアンスとしては、ある程度の負荷をかけながら継続して力を出し続けられる回数、といったところでしょうか。
高負荷で低回数で行うと、筋肥大をさせずに瞬発的なパワーを発揮するためのトレーニング。低負荷で高回数行うと、持久力のある細い筋肉をつけるためのトレーニングと言えます。

具体的に書くと・・・

〇100㎏×3回=パワーをつけるためのトレーニング
〇80㎏×10回=バルクアップのためのトレーニング
〇60㎏×15回=持久力をつけるためのトレーニング

となります。

同じ部位を2種目以上行う

 

例えば胸の筋肉を大きくしたいとします。
代表的なトレーニングの「ベンチプレス」がありますね。
ベンチプレスだけでも胸を鍛えることが可能ですが、他のトレーニング方法でも行うことによって、よりしっかりと追い込むことが可能となります。

具体例
〇ベンチプレス80㎏×10回を4セット
〇ダンベルフライ10㎏×12回を3セット
〇ケーブルクロスオーバー9㎏×15回を2セット

これくらい追い込むことが継続できれば、筋肥大すると言えるでしょう。

最後の追い込みは持久力をつけるため?

ワイヤー ケーブル

上の例では、ケーブルクロスオーバーを2セットと書きました。
でも私は先ほど、「3~4セット」と言いましたね?

というのも、筋肉というものは遅筋(持久力)と速筋(瞬発力)にわかれます。
基本的に大きくするためには速筋をつけるトレーニングを行うことが良いのですがそれだけでは力を全て出し切ることはできません。

なので、力を十分に発揮できるうちは速筋をつけるトレーニング回数を、そして最後の追い込みには遅筋が優位に働く方法をとりましょう!

※私自身も、〇㎏×12回をベースに行っていましたが、痛みが原因で重さを下げて高回数(15回前後)の方法に変えたところ、身体つきがよくなりました。人によってばらつきはあると思いますが、一度お試しください。

全て使い切る!-オールアウト-

タイトルの通り、自分の力を全て出し切れるようにトレーニングしましょう。
上のケーブルクロスの例と同様、筋肉のエネルギーを全て使い切ることがバルクアップでは重要になってきます。

やはり、おすすめなのは支えてくれる・補助してくれるトレーナーと行うことですが、みなさんそうも行きませんよね。
そういう方は「もう無理」と思ってからの2,3回を上げられるように気合を持ちましょう!精神論になってしまいますが、ここばっかりはこの気持ちをもっていないとどうにもなりません。

合言葉は「もう無理からの2回」です。最後まで踏ん張りましょう。

※目標が14回(バルクアップが目的)で、まだ上がる!と思って16回やったら持久力のトレーニングにならない?という質問が来ますが、それはありませんので安心して追い込んでください。

 

休息日を設ける

超回復

筋肉というものは筋トレを行った後の回復時期で前回よりも大きくなります。これを超回復といい、この休息期間もトレーニングだと思ってしっかりと休みましょう。

ですが、追い込んでいない部位があったらその部位をトレーニングすることは大丈夫です。
(例えば、月曜日に胸のトレーニングを行ったら火曜日は背中を鍛えるなど。)

上手にスケジュールを組んで効率よくトレーニングしましょうね。

そしてこの超回復に欠かせないのが栄養です。

 

栄養編

トレーニング最後に書いた「超回復」で重要になってくるのが栄養です。栄養がなければ筋肉の成長が遅くなってしまい、なかなか成果が出ません。必要な栄養素を理解して、普段の食事に取り入れましょう。

たんぱく質の摂取量を増やす

大豆 牛乳 プロテイン

言うまでもないですね。これがなければ筋肉は作られません。

食事としては、ツナ鶏肉ささみ。これらの以外には植物性たんぱく質である、納豆などの豆製品、そして乳製品がおすすめです。

手っ取り早くとりたいなら・・・
プロテインやプロテインバーを摂取することをおすすめします。これら「たんぱく質を摂取するための商品」をとるのとらないのでは、身体の疲労度・身体のできあがるスピードが格段に変わります。
本格的に行うのであれば必須商品と言えるでしょう。

プロテインは何をとればいいの?

ビタミンを摂るようにする

栄養

ビタミンにも種類が多くありますが、なるべく水溶性のビタミンを摂取するように心がけるといいでしょう。

ビタミンは運動やトレーニングを行うと不足しやすいと言われています。
そうでなくても不足しがちと言われる栄養素で、少なくなると疲れやすさを感じたりだるけが出てきたりします。

しっかりと摂取して不足しないようにしましょう。

ビタミンの種類と効果一覧

あったら最強!クレアチン

もはや合法化されたドーピングレベルの効果を見込めるクレアチンというものを紹介します。
※ドーピングでも悪いものでもなんでもありませんのでご安心を!

クレアチンの量が体内に増えると、重い負荷を上げることができるようになります。
つまり、今まで80㎏しか上がらなかったのが、85㎏あがるようになります(個人差あり)。

理由は、筋肉中のクレアリン量が増えることによって筋肉が元気な状態になるので、今までよりも力が発揮しやすいからです。

そして、重いものを上げられるようになると、筋肉をより使うので、筋肉に負荷がかけやすい。その結果筋肥大が早く見込めるということですね。
興味ある方はお試しあれ!
※ローディングという方法で摂取するのがおすすめです。私はその記事を書いていませんので、他のサイトで調べてください。

 

満遍なく栄養を摂取する!

怒るトラ

上記に上げたのものは、特に摂取したい栄養素です。
決して他のものを摂らなくていいというわけではありません。

炭水化物や脂質もしっかりとり、その他の栄養素も不足しないように摂取しましょう。
もちろん摂りすぎはよくありませんよ!良質な油(オリーブオイルなど)で脂質(鶏肉など)を調理したり、野菜からビタミン・ミネラル・鉄分を摂取したり・・・たくさんのものを食べることが重要になってきます。

可能であればアミノ酸などの栄養を摂取しましょう。

まとめ

  • 8~14回くらいでできるだけ追い込む
  • 1種目だけでなく色々な方法で行う
  • たんぱく質は必須、でも他の栄養も多く摂る!

筋肉はあなたを裏切りません。努力すれば努力した分だけ返ってきます。
もちろんつきやすい、つきにくいなどの個人差はあります。それは方法が自分に合っていないだけかもしれないし、足りない栄養素があるのかもしれない。原因を突き止めることができればその問題も解決できます。

お近くにいるトレーナーや知り合いに相談してみるといいでしょう。また、ジムに通う仲間のトレーニングを真似ることで思わぬ突破口が見える可能性が・・・!!

数多くあるトレーニング方法の中からあなたにあった方法を見つけることができれば、効果もいち早く出てくるでしょう!

 

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アンケートはこちらから!!

 

以上「筋肉をつけるための食事と「4つの掟」」でした。最後までありがとうございました。

-Fornb-

 

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