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バックキックは【腰と骨盤】が全て。筋トレ効果を爆上げする方法

バックキックは【腰と骨盤】が全て。筋トレ効果を爆上げする方法

バックキック

TRACY 編集部

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2020.12.14

バックキックは【腰と骨盤】が全て。筋トレ効果を爆上げする方法

こんにちは、TRACYです!今回は

「バックキックがお尻に効いている感じしない」

という方向けにフォームの改善ポイントをご紹介します。

結論をお話しすると

  • 腰が反りすぎていないか
  • 骨盤の位置や向きがあっているか

などに注意するとフォームが改善され、バックキックの効果も徐々に感じれるようになるでしょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

筋トレのバックキックがお尻に効かない時の改善ポイント

冒頭でも軽く書きましたがバックキックでお尻に効かない時に気をつけたいのは

  • 腰は反らさないが、骨盤を若干前傾させる
  • 片足を上げる際に、骨盤が右に落ちたり、左に落ちずに真っ直ぐ保つ

の2つ。と言っても腰を反らさずに骨盤を前傾させるのは難しいので

  1. 身体は四つん這いの姿勢で、背中は真っ直ぐ
  2. 足を上げるときに、裏ももの付け根(お尻の下)を死ぬほど意識する
  3. おへそ、恥骨は常に床の方向を向く

ように実施してみましょう。動画ありで解説します。

自宅でできるお尻筋トレ【バックキック】の方法

さて、バックキックを動画ありで解説していきましょう。

  • 胸を張り、背中が一直線になるように四つん這いになる
  • お腹を凹ましながら、片方の足を天井に向かって伸ばす
  • このとき腰をそらさずに、かかとを天井につけるイメージで足を伸ばしていく
  • ゆっくりと下げていく

のが基本的なやり方です。

この中で先ほどの意識したいポイントを盛り込んで実践してみてください。

ちなみにプランクバックキックはお尻に効かない可能性が高い

動画の1分25秒すぎくらいから始まるプランクキックバックですが、正直これでお尻を鍛えるのは難しいでしょう。理由は

  • そもそもプランクをしているので難易度が高い
  • 体重が腕の方に集中しやすい
  • お尻を意識しづらい

からですね。普段からプランクに慣れている、もしくは体幹に自信があるのであればプランクキックバックもおすすめのトレーニングになるのですが、そうでないのであれば膝をついた状態で行う方がいいでしょう!

バックキックはお尻に効かない?効果の出る筋肉

ちなみにバックキックで鍛えることのできる筋肉は

  • お尻(上部)
  • ハムストリングス(裏もも)

になります。

今までの指導経験を元にお話をすると、膝をしっかりと曲げるとお尻に効きやすく伸ばすとハムストリングスに効く方が多いみたいです。

初心者は膝をしっかりと曲げて行う方が良いでしょう。

※膝を曲げるとその分足を真上にあげることができるのでその分腰を反りやすくなります!

バックキックで腰が痛い時の改善ポイント

体幹トレーニング,プランク,フロントブリッジ,ニーエルボー

バックキックを行っているとどうしても腰を痛める方が出てきます。

これは冒頭から述べている「腰のそりすぎ」が原因なのですが、対処方法としては

  • そもそも腰を反らさないように意識する
  • お腹を凹まして腹圧を抜かないようにする

などが効果的です。バックキック時にお腹を凹ますことができればお尻とお腹、両方鍛えられますよ

お尻を鍛えて大きくしたいならバックキック以外にも行うのがおすすめ

余談にはなりますがお尻を大きくしたい!

という方はバックキックに加えて

などのお尻を鍛える種目も行うといいでしょう。

お尻の筋肉は身体の中でも非常に大きい筋肉になるので、バックキックだけだと十分に鍛えることができません。

全部やるのはきついので

  • スクワットとバックキック
  • クラムシェルとバックキック

など2種目くらい行ってみてください!

以上「バックキックは【腰と骨盤】が全て。筋トレ効果を爆上げする方法」でした。最後までありがとうございました。

バックキック
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