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【筋トレ】バックキックが効かない時は「腰」と「骨盤」をチェック!

【筋トレ】バックキックが効かない時は「腰」と「骨盤」をチェック!

バックキック

TRACY 編集部

編集部

2020.10.26

【筋トレ】バックキックが効かない時は「腰」と「骨盤」をチェック!

こんにちは、TRACYです!今回は

「バックキックがお尻に効いている感じしない」

という方向けにフォームの改善ポイントをご紹介します。

全体像をお話しすると

  • 腰が反りすぎていないか
  • 骨盤の位置や向きがあっているか

などに注意するとフォームが改善され、バックキックの効果も徐々に感じれるようになるでしょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

筋トレのバックキックがお尻に効かない時の改善ポイント

冒頭でも軽く書きましたがバックキックでお尻に効かない時に気をつけたいのは

  • 腰を反っていないか
  • とはいえ骨盤は”気持ち”前傾させる
  • 片足を上げる際に、骨盤が右に落ちたり、左に落ちずに真っ直ぐが保たれているか

をチェック項目としてフォームを見直してみてください。

自宅でできるお尻筋トレ【バックキック】の方法

さて、バックキックのやり方をご紹介します。

  • 胸を張り、背中が一直線になるように四つん這いになる
  • お腹を凹ましながら、片方の足を天井に向かって伸ばす
  • このとき腰をそらさずに、かかとを天井につけるイメージで足を伸ばしていく
  • ゆっくりと下げていく

のが基本的なやり方です。

ちなみにプランクバックキックはお尻に効かない可能性が高い

動画の1分25秒すぎくらいから始まるプランクキックバックですが、正直これでお尻を鍛えるのは難しいでしょう。理由は

  • そもそもプランクをしているので難易度が高い
  • 体重が腕の方に集中しやすい
  • お尻を意識しづらい

からですね。普段からプランクに慣れている、もしくは体幹に自信があるのであればプランクキックバックもおすすめのトレーニングになるのですが、そうでないのであれば膝をついた状態で行う方がいいでしょう!

バックキックはお尻に効かない?効果の出る筋肉

ちなみにバックキックで鍛えることのできる筋肉は

  • お尻(上部)
  • ハムストリングス(裏もも)

になります。

今までの指導経験を元にお話をすると、膝をしっかりと曲げるとお尻に効きやすく伸ばすとハムストリングスに効く方が多いみたいです。

初心者は膝をしっかりと曲げて行う方が良いでしょう。

※膝を曲げるとその分足を真上にあげることができるのでその分腰を反りやすくなります!

お尻を鍛えて大きくしたいなら2種目以上行うのがおすすめ

余談にはなりますがお尻を大きくしたい!

という方はバックキックに加えて

などのお尻を鍛える種目も行うといいでしょう。

お尻の筋肉は身体の中でも非常に大きい筋肉になるので、バックキックだけだと十分に鍛えることができません。

全部やるのはきついので

  • スクワットとバックキック
  • クラムシェルとバックキック

など2種目くらい行ってみてください!

以上「【筋トレ】バックキックが効かない時は「腰」と「骨盤」をチェック!」でした。最後までありがとうございました。

バックキック
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