アブダクションでお尻を引き締める方法【筋トレの教科書】
こんにちは、TRACYです!今回は
「お尻を引き締めたい」
という方向けにアブダクションのやり方やより効果を出すためのポイントをご紹介していきます。
お尻の筋トレとして人気の高いアブダクションですが、マシンを使って簡単にできるためその分何も考えずにできてしまいます。
要するに気をつけなければいけないポイントを覚えておかないと、「やっているだけの筋トレ」になりかねません！
この記事でその辺の知識をしっかりと覚えて、日々の筋トレに役立ててください。
それでは分かりやすく解説していきます。
アブダクションでお尻を鍛える筋トレのやり方
まずアブダクションマシンを使って行うお尻の筋トレのやり方について見ていきましょう。
お尻を鍛えるアブダクションは
- アブダクション・アダクションマシンに座る
- 腰にもたれず若干前傾姿勢になる
- 両サイドの手すりを握って、息を吐きながら足を開く
- 限界まで開いたら、閉じきらないように足を閉じていく
という筋トレです。
自宅でのやり方に関する詳細はこちらの記事をご覧ください。
お尻に効果を出すために気をつけたいポイント
アブダクションマシンを含め、お尻の筋トレにおいて気をつけたいポイントは
- お尻以外の筋肉を使わないように
- 負荷が逃げないように
- お尻の横だけでなく、内側や下、上など満遍なく鍛える
こと。
元々お尻には多くの筋肉がついていることと、基本的に下半身全体を使って鍛えるトレーニング種目が多いので、
- 他の筋肉を使いやすい
- お尻への負荷が減ってしまう
可能性があります。なので初めのうちは
- 正しいフォームで行える重量に設定して筋トレを行う
- お尻に負荷を常にかけている状態を作る（アブダクションマシンで言うと足を閉じきらないなど）
の2点は徹底して筋トレを行ってみてください。
ちなみにお尻を満遍なく鍛えるには
の3種目でいろんな角度から刺激を与えてあげるのがいいでしょう。
マシン以外にもバンド・チューブを使って自宅でお尻を鍛えることも可能
お尻はジムだけではなく自宅でチューブやバンドを利用して筋トレの効果を出すことが可能です。
いろいろな角度からお尻全体を鍛えようと先ほどいいましたが、ジムでマシンを利用して行うよりもチューブやバンドを利用した方が多くのトレーニングをすることができます。
が、もちろん負荷をかけるのがジムで行う筋トレよりも難しいので最初のうちは
本当に効果が出るのか？
これであっているのか？
と不安が残ると思いますが、少しずつ股関節の使い方やお尻の力の入れ方を身体で覚えるとジムよりも効率よくお尻を引きしめることができるでしょう。
自宅でお尻を鍛えたいと思っているのであれば動画のようなバンドやチューブはほぼ必須。
バンドに関しては高くても1,000円前後の商品が多く、まずは安いのから・・と言ってもちゃんとしたものが来るのでご安心を。
せっかく買ったのに、お尻の筋トレ飽きちゃった・・・
となってもゴムバンド・チューブは
- 肩こり解消のための運動、ストレッチ
- ヨガやピラティス
- 他の部位の筋トレ
など多くの用途で使えるので、自宅で運動・筋トレをしたいのであれば無駄になることは他のトレーニンググッズよりもないと思いますよ♪
筋トレの効果【アブダクションマシン】で鍛えられる筋肉の部位
さて、少し話が逸れてしまったのでアブダクションマシンに戻りましょう。
アブダクションで行う筋トレで鍛えられる筋肉は
- お尻の横
- 太ももの横
- 骨盤周りのインナーマッスル
が主に挙げられます。その中でもメインはお尻なので、
- ヒップアップ
- お尻のたるみ防止
- 美尻効果
を狙うことができる筋トレです。
アブダクションの筋トレ回数や負荷を変えてお尻を引き締めよう
アブダクションの回数や負荷は基本的に
- 12回を3セット
- 12回で限界がくる重さ
に設定してあげましょう。筋トレは回数によってつく筋肉の質が変わります。
- 大きくしっかりした筋肉をつけたい：8~12回
- 細い筋肉・持久力をつけたい：15~20回
- パワーをつけたい：3~5回
くらいが目安です。なので
- スクワットなどの筋トレは20回前後×3セット
- アブダクションは12回前後×3セット
で細い足でしっかりしたお尻を目指すとメリハリのある素敵な身体を目指せますよ！この辺についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
意味ない筋トレにしないために食事・たんぱく質にも気をつける
アブダクションやその他の筋トレをしても意味がない、効果が出ないという方は正直結構います。
筋トレ自体は良いものなので何かしらの原因があるのですが、よくあるのが
- フォームが間違っている
- 負荷が軽い
- 食事内容が悪い
の3つ。上記2つに関しては誰かに指導してもらうのが最短の改善路なのですが、食事に関しては自分で気をつけることが可能です。具体的には
「たんぱく質の量を増やす」
ことだけ。食事から摂取してもいいし、プロテインなどで効率よく摂取してもいいので、たんぱく質量を増やしましょう。
理由は簡単で「たんぱく質がなければ筋肉は作られない」からです。つまり、今までと同じ食事内容だと、筋トレしても筋肉がつかないという事態に陥る可能性があるので、それだけは避けましょう。
まとめ：アブダクションでお尻を引き締める筋トレ方法
アブダクションを含むお尻の筋トレのポイント
- お尻以外の筋肉を使わないように
- 負荷が逃げないように
- お尻の横だけでなく、内側や下、上など満遍なく鍛える
ジムでアブダクションを行わず、自宅でお尻を鍛えたい人用の必須グッズ
以上「アブダクションでお尻を引き締める方法【筋トレの教科書】」でした。最後までありがとうございました。