スポンサーリンク

【自宅バックエクステンション】みんな知らない効果を出すコツ

解消バックエクステンション

【自宅バックエクステンション】みんな知らない効果を出すコツ

こんにちは、Tracyです!今回は

バックエクステンションを自宅で行う時の注意点は?

という方向けにバックエクステンションの効果を高めるためのポイントと、気をつけるだけで効果の変わるコツをご紹介します。

今回の記事では完全に自宅で行うことを想定しているので、誰にでも実践できるはず。

そして何より背中を鍛える種目全般に効果的な「筋肉の使い方」を紹介するので、絶対に意識するようにしてください!」」

それでは分かりやすく解説していきます。

自宅で行うバックエクステンションで効果を出すために最も気をつけて欲しいポイント

さて、自宅でベッドの上でバックエクステンションを行っている方も多いと思うのですが意識して「筋肉の使い方」をご紹介します。

ちなみにもうこの知識だけで今回の記事はとっても価値が高いのでこれだけでも覚えてください!

  • 肩甲骨から脊柱の終わり(お尻の上の骨)の間の距離を縮める
  • やっているときは筋肉を緩めない

ということ。

前者に関しては、バックスクステションを聞くと「腰を反る」というイメージを持たれている方が非常に多いです。

本来は脊柱起立筋をはじめとする背中周りの筋トレ方法なので、実はそのようなイメージではなく、「いかに背中(広背筋や大円筋など)を縮められるか?」を意識することで

  • より効果的な筋トレ
  • 腰痛などの予防

になります。

後者の「筋肉を緩めない」に関しては、

「一回一回休憩を挟まない」という言い方が伝わりやすいですかね。

つまり下まで降りてふぅ〜っという時間をなくしてください。

これらを意識して10回行うだけで次の日に背中まわりが筋肉痛になるはず、頑張りましょう!

自宅バックエクステンションのワンポイント!「一瞬停止」

この動画はちょっと特殊なやり方ではありますが、初心者の方はこれくらいの動作を意識するといいでしょう。

つまり、背中を限界まで収縮できたら「その状態でキープ」するだけでトレーニング効率が全く変わります。

筋トレはどれだけ重い重量をあげられたか?

も重要にはなってきます、がもっと重要なのはどれだけ筋肉に負荷のかかるトレーニングフォームで実践できたかが鍵なので、この動画のトレーニング方法に従ってやってみましょう。

  • 3段階で背中を収縮させていく
  • アゴは反らさない
  • 限界まで収縮しきったら2秒キープ
  • 4段階でゆっくりと戻す
  • 下まで下ろさない

さぁみたら即実践してみましょう!

背中を鍛えたいなら自宅バックエクステンションと懸垂をしよう

ちょっと応用ですが、バックエクステンションでは背中というより「脊柱起立筋」と呼ばれる姿勢維持に欠かせない筋肉が鍛えられます。

おそらくここにいらっしゃる方はかっこいい背中や、細くて線の入った素敵な背中を求めているかと思います。

そういった方はバックエクステンションに加えて

をするといいでしょう。

自宅エクステンションに加えてやりたい初心者必見トレーニング!「インバーテッドロウ」

インバーテッドロウとは自宅の中で効果的に背中を鍛えることのできる筋トレ方法です。

机などがあればできるので是非実践してみてください。ポイントは、

  • 身体を一直線に保つ
  • 肩をすくめない

こと。

難しそうに見えて初心者でも意外にできるので安心してください。

まとめ:自宅バックエクステンションの効果を爆上げするポイント・コツ

  • 肩甲骨から脊柱の終わり(お尻の上の骨)の間の距離を縮める
  • やっているときは筋肉を緩めない
  • 背中を収縮させた状態で一瞬停止する

ということで今回は自宅でバックエクステンションを行う時の効果的なポイントについて解説しましたがいかがでしょう、実践できそうですか?

継続して行えば確実に背中まわりは強くなるし、バックエクステンションに加えて懸垂やインバーテッドロウを追加でトレーニングすれば確実に理想の背中に近づきます。

無理のない範囲内で行いましょう!

以上「【自宅バックエクステンション】みんな知らない効果を出すコツ」でした。最後までありがとうございました。

コメント