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バーベルカールで前腕に効いちゃう人!やり方のポイントは手首です

バーベルカールで前腕に効いちゃう人!やり方のポイントは手首です

バーベルカール

TRACY 編集部

編集部

2020.05.18

バーベルカールで前腕に効いちゃう人!やり方のポイントは手首です

こんにちは、TRACYです!今回は

「バーベルカールで前腕が痛くなる!やり方あってる?」

という方向けにバーベルカールの効果的な方法と普段私も行っているダンベルカールのやり方をご紹介します。

バーベルカールはあなたもお悩みの通り、前腕に効いてしまうことが多く、本来のトレーニング目的である「上腕二頭筋」を上手に使えないことが多いです。

主な原因は

  • 手首の切り返し
  • 肘の位置

にあることが多いので、これに気をつけてしっかりとしたバーベルカールを行いましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

バーベルカールで前腕じゃなくて、上腕二頭筋に効かせるやり方は手首に気を付けろ

バーベルカールでまず気をつけて欲しいポイントは「手首を動かさない」こと。

この基本ができずに手首をそらしたり、内側に巻いてしまうとどうしても上腕二頭筋ではなくて前腕に効いてしまうので、ここは絶対と言っていいポイントでしょう。

手首を巻いてしまう人は重量や重さというよりも「クセ」であることが多いので、まずは軽い負荷で手首を動かさないフォームを取得することをおすすめします!

バーベルカールで前腕に効いてしまう人は手首と「肘」がおかしい

そしてもう1つは肘を固定する方法。

これに関しては、力を使う筋肉が変わってしまうのですが、初心者によくある間違いが「肩を中心にバーを上げようとする」フォーム。

動画でも解説している通り、肩を中心にバーをあげるのではなく、肘を中心に弧を描くようにバーベルカールを行うといいでしょう。

肘を中心にバーベルカールを行うコツは

やや前傾姿勢になる

こと。

まずは、

  • 手首を動かさない
  • 肘を中心のバーを上げる

フォームを徹底することが、前腕ではなくて上腕二頭筋にしっかりと効かせるポイントになります!

バーベルカールで前腕に痛みがある人は手首と肘を固定して、バーの種類を変えよう

さて、中にはどうしても前腕や手首が疲れてしまうという方がいると思います。

そう言った方はいわゆる直線の「Tバー」ではなくて「FZバー(Wバー)」を利用するといいでしょう。

EZバーを利用することによって、もともと手首が若干曲がった状態になり、バーが握った手の中で移動するのを防いでくれます。

手首や前腕に効果が出てきてしまう利用は

  • 握力を必要とするフォームである
  • 手首を返しているフォームである

ことが挙げられますのでこれらを排除すればOKですね!

バーベルカールとダンベルカールの違い。おすすめはダンベルカール

さて、バーベルカール非常に効果的なのですが、私は普段ダンベルカールを取り入れて行っています。

理由は

  • フォームを固定しやすい
  • 勢いをつけにくい
  • 常に上腕二頭筋を意識できる

からです。

別に私も初心者ではないのですが、やはり意識しないとフォームも崩れてくるし、どうしても他の筋肉を利用してしまいがちです。

なので片手ずつしっかりと行うようにしていますよ。

右手行ったたら休ませて、左手・・と時間的にもそんなにロスではないので騙されたと思ってやってみてください!

バーベルカールを行う時の重量はどれくらいが好ましい?

ちなみにですが、バーベルカールのトレーニング方法は2種類あって、

  • 自力であげられないような重さで持ち上げる時の力ではなく、肘を伸ばす時に我慢して行うトレーニング
  • 持ち上げられる重さで普通に行う

ですね。

今回は通常通りのやり方の重量設定をご紹介します。

具体的なKG数ではなくて、

  • 10回で限界が来る重さ
  • フォームが崩れない
  • 勢いをつけず1回できる

のを指標に重量を設定してみてください。

【回数と順番】ダンベルカール10回×2→アームカール15回×2

おまけとして私が上腕二頭筋を追い込む時に行うトレーニング方法を載せておくので参考にしてみてください。

  • ダンベルカール1を10回×2セット
  • バーベルアームカールを15回×2セット

と今回紹介した2種類のアームカールを行って、それぞれ重さや回数を分けています。

これは

  • 様々な刺激を入れたい
  • 速筋と遅筋の両方を鍛え最大限まで筋肥大台を狙う

目的があるので、上腕二頭筋を効率よく大きくしたい!

という方はぜひ行ってみてください。

以上「バーベルカールで前腕に効いちゃう人!やり方のポイントは手首です」でした。最後までありがとうございました。

バーベルカール
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