ケーブルクロスオーバーの【重量は軽め】がコツ
こんにちは、TRACYです！今回は
「ケーブルクロスオーバーの重量」
について解説します。
男性も女性も大きい大胸筋憧れますよね。もちろん、筋肥大させるためには重めの重量で行うのがいいといわれているのですが、ケーブルクロスオーバーに関しては軽めがいいと考えています。
それは初心者も上級者も同様です。
そこで重量を軽くしながら大胸筋への負荷をしっかりとかけていく方法はなんなのかといったところも解説していきましょう！
ケーブルクロスオーバーに適した負荷は軽め(初心者も同様)
先ほども書きましたが、ケーブルクロスオーバーに関しては軽い負荷がいいです。理由は
- ストレッチ性を重視する筋トレである
- ケーブルクロスオーバー単体で筋肥大を狙うより、他の種目を組み合わせたほうがいい
などが挙げられます。ちなみに体重70kgでベンチプレスが125kgまで上がったときの私の主なトレーニング構成は
- ベンチプレス5*3 40~60kg
- ベンチプレス8*3 80kg~100kg
- ダンベルフライ10*2 15kg
- ケーブルクロスオーバー20*3 10kg
を前後にその日の体調で変えていました。つまりケーブルクロスオーバーの目的が
「今までのトレーニングで使いきれなかった筋肉を使う」
でした。つまりこのようなメニューを行う方には軽い負荷で多くの回数をこなすやり方をおすすめしています。
初心者も同様に、
- ウォーミングアップ
- ベンチプレス10*3 40kg
- ケーブルクロスオーバー20*3 5kg
といったメニューの組み合わせ方をするとケーブルクロスオーバーは軽い重量でいいし、効率的に筋肉を成長させることができますよ。
ケーブルクロスオーバーのやり方、コツ
さて、ケーブルクロスオーバーのやり方とコツですが、
- セットポジションは動画を見ながら正しい位置で
- やや前傾姿勢を保ったまま、肘を張って肩甲骨を寄せる
- 息を吐きながら前傾した状態の胸の向きに真っ直ぐと肘を伸ばしていく
- この時お腹に力を入れて、体幹がぶれないようにする
- 息を吐きながら胸の前でバーをクロスさせて一度止める
- ゆっくりと戻す
のが基本。コツとしては
- 身体がぶれないように体幹に力を入れる
- 肩をすくめない
- 身体の前傾を保つ
の3つを守りながら実践しましょう。
【ケーブルクロスオーバー】大胸筋上部への効果を圧倒的にあげる秘訣
重量を軽くするなら、回数は多めが良い
さて、ケーブルクロスオーバーのやり方はなんとなくわかったと思いますが、正直そもそも高重量でできるようになるまで相当な努力が必要になってきます。
つまり最初のうちはフォームの確立のためにここでいうように軽めの重量を行うべきで、例えば
- 5kg
- 20回
- 4セット
などできるだけ多くの回数をこなしつつ、フォームをしっかりと確認するようなやり方の方がおすすめです。
もちろん筋トレのセオリーとしては
- 8−12回
- 4−５セット
といったセット数の組み方が最も筋肥大に適しているとも言われているので、自分に合っている方でいいと思います。
目的別筋トレメニュー回数【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】
が、先述した通り私の場合は
- ケーブルクロスオーバー以外の種目で負荷をかけた
- ケーブルクロスオーバーでは軽い重量で多くの回数をこなした
ことで大胸筋が発達しましたよ。
重量よりも重要！ケーブルクロスオーバーの掛け合わせ種目
さて、最後にケーブルクロスオーバー以外の種目で大胸筋を追い込み、仕上げにケーブルクロスオーバーで締め切るというメニューの組み方をするときのメニューをおさらいしましょう。私は
- ベンチプレス5*3 40~60kg
- ベンチプレス8*3 80kg~100kg
- ダンベルフライ10*2 15kg
- ケーブルクロスオーバー20*3 10kg
というように、ベンチプレスとダンベルフライをした後にケーブルクロスオーバーをしていました。
もちろんジムの混み具合やあなたの得意な種目によって変えても大丈夫なので一度チャレンジしてみてください。
以上「ケーブルクロスオーバーの【重量は軽め】がポイント」でした。最後までありがとうございました。