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広背筋の筋トレのやり方(器具なし)とポイント【女性向け】

広背筋の筋トレのやり方(器具なし)とポイント【女性向け】

広背筋

TRACY 編集部

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2020.12.14

広背筋の筋トレのやり方(器具なし)とポイント【女性向け】

こんにちは、TRACYです!今回は

「広背筋の筋トレについて教えて!」

という女性向けに自宅でできる広背筋の筋トレ方法と、どんな筋トレにも共通して言える【広背筋をしっかりと鍛えるコツ】を紹介していきます。

ちなみに女性が広背筋を鍛えると

  • バストアップ
  • くびれができる
  • 露出の多い服で美しく見える
  • 肩こり解消

などの効果があります。

が、正直筋トレ初心者が広背筋を鍛えるのって結構難しくて多くの方が悩みますよね。

そんな悩みを多く受けてきてふと気付いたのですが、共通して「力の入れ方、意識するポイント」がずれているということがわかりました。

今回はそんなところを解説しつつ3分でできる自宅トレーニングも紹介していきましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

【これだけは知っておこう】女性向け広背筋筋トレの注意点

冒頭でも述べたとおり、広背筋を鍛えても力の入れ方が間違うと効果もなかなか出てきません。そこで広背筋を鍛える時に意識して欲しいことは、

  • 広背筋を鍛えるには脇の下〜腰のくぼみにかけての距離を縮める動作が必要
  • 肩と肩甲骨を下げる
  • 腕の力を使わないようにする

こと。

もっと簡単にいうと、「広背筋以外の筋肉を使わないように」するのが広背筋筋トレのポイントです。

そのために、脇の下~腰のくぼみの筋肉を意識して肩甲骨を下げる、なおかつ腕の力はとことんまで抜いて筋トレを行うのがポイントです。

この3つに関しては広背筋の筋トレで共通して意識したいポイントなので頭のど真ん中にぶち込んでおきましょう!

女性におすすめ!広背筋の鍛え方2選-自宅器具なし

はい、それでは広背筋の鍛え方をご紹介していきます。

  • 床上平泳ぎ
  • 交互スーパーマン

の2種目、どちらもベッドの上で気軽にできるので是非実践してみてください!

床上平泳ぎ【広背筋筋トレ】

まずは床やベッドなどでできる簡単広背筋筋トレから。

  • バンザイした状態でうつ伏せになる
  • 乳頭が床につかない程度に顔を上げる
  • 動画の1分10秒前後の動作のように肘を腰のくぼみに近づけるように平泳ぎをする
  • このとき先ほどの3つの意識を忘れずに!
  • 動画では上体を上下させてますが、なるべく一定をキープしましょう

この筋トレは継続して行うことによって

  • 肩こり解消
  • 姿勢改善

などの効果も同時に期待できます。

と、いうことで早速チャレンジ!

広背筋の筋トレ大定番、器具なしスーパーマン

次も先ほど同様床やベッドなどでうつ伏せになって行う広背筋の筋トレです。

  • 両手両足バンザイ
  • そのまま腕と足を上下運動
  • きつければきつければ右手左足、左手右足と交互に

もちろん先ほどの意識を忘れずに行いましょう!

先ほどよりも広背筋<脊柱起立筋に効くトレーニングですので、かっこいい背中を作りつつ姿勢改善や腰痛対策につながります。

結構本格的に広背筋を鍛えたいならHIIT

さっきの2種目じゃ足りないという方はこちらの動画のように多くの動作を掛け合わせたトレーニングのほうがおすすめです。

正直HIITと呼べる程きついトレーニングではないのですが、十分に効果が出ると思います。

ちなみにこの類の筋トレは「筋肉が大きくなりにくい」ので大きい背中を目指している人は

  • ジムに通う
  • ダンベルなどを利用する
  • 懸垂する

ことをおすすめします!

まとめ:広背筋の鍛え方に共通するポイント

  • 広背筋を鍛えるには脇の下〜腰のくぼみにかけての距離を縮める動作が必要
  • 肩をすくめず肩甲骨を下げる
  • 「何かを引く」動作を伴うときは腕の力を使わないようにする

ということでこの3つに関してはジムに行こうが自宅で行おうが広背筋を鍛える上で忘れてはならないポイントなので、確実に意識するようにしましょう!

広背筋はそもそも鍛えづらい部位、フォームをしっかりとみながら行うといいですね。

以上「広背筋の筋トレのやり方(器具なし)とポイント【女性向け】」でした。最後までありがとうございました。

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