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ジムで行う下半身の筋力トレーニング

ヨガ ストレッチ 腸腰筋下半身

今回はトレーニングメニュー作成サービスをご利用になられた方向けに下半身トレーニングの写真や動画をまとめた記事です。

ジムで行う下半身の筋力トレーニング

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下半身全体

基本的な下半身トレーニング一覧です。何をしたらいいかわからない人はここに載っているトレーニングから始めるのがいいでしょう。

レッグプレス

まさに下半身全体のトレーニングの代名詞と言っても過言ではないでしょう。スクワットを座位で行うイメージです。

ポイントは
①足を肩幅ほどに開く
②太ももにより効かせたいのであればなるべくし足の位置を低くセットする
③お尻であれば高くセットする
④膝が内側に入らないようにする
⑤腰を反りすぎないようにする
ことです。

スクワットマシン、バーベルスクワット、スクワット

みなさんご存知ですね。スクワットシリーズです。スクワットに関して言えば、器具を利用するか、ダンベルやバーベルを利用するか、自重で行うかが基本になります。
※動画では何も持っていません

女性であれば少しでも内ももに効かせたい方もいらっしゃいますね。
そのような場合は、足幅を少し広げて行う「ワイドスクワット」をおすすめします。

ダンベル、バーベルランジ

直立の状態から片足を前に出し、元あった場所に戻すトレーニングです。
※動画では何も持っていません

ポイントは
①足は前に出しても、力も前に流れないように、腰をしっかりとしたに落とす
②足を前に出しすぎない(必要以上にきつくなります)
③足を元の位置に戻す際、腰を反らして勢いを利用せずに戻す

ことです。

前もも

太ももを使わないと、膝や腰に痛みが出る可能性があります。健康という面でも必須のトレーニングと言えるでしょう。

レッグエクステンション

座ってマシンにセットし、膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

ポイントは
①セットした際、クッションが足の甲に当たらないようにする
②膝が出すぎた状態で行わない
③戻すときにゆっくりと行う

ことです。

逆のトレーニングも同時に行いましょう‐レッグカール‐

エクステンションとセットで置いてあるのがレッグカールマシンです。
上に上げるのがメインだったエクステンションに対して、下に下げるのがメインのトレーニングです。裏ももを鍛える方法ですが、エクステンションとセットで考えるといいでしょう。

内もも

主に女性向けのトレーニングですね!挟む系が多いです。

アダクション、ボール挟み

どちらも足を広げた状態から、抵抗を利用して挟むトレーニングです。
写真・動画は後日UPします。

お尻

お尻のトレーニングはプロポーションを考えると最優先に持ってくる人が多いのではないでしょうか。大きい筋肉ですが無理せず、ゆっくりと行うといいでしょう。

ヒップアップトレーニング一覧

ダンベルヒップリフト

体幹トレーニングに加えて腰の上にダンベルを乗せて負荷を大きくするトレーニングです。まず始めはダンベルなどを利用せずに行うといいでしょう。

ポイントは
①お尻の力を抜かない
②下腹部の力を抜かない
③足を上げても骨盤の位置を変えない

ことです。基本的に体勢が変わりそうになっても維持するトレーニングが体幹トレーニングですので、ぶれないように意識しましょう!

サイドプランクレッグレイズ

横向きになって、足の上げ下げを行うトレーニングです。サイドプランクと書いてありますが、そんなこと同時にできない!という方は、腰を地面に着けて足の上下運動だけ行いましょう。

サイドプランクくを30秒、足の上げ下げ運動を10回行うことができれば、十分に体幹がついてきたといえるでしょう。

ヒップスラスト

お尻のトレーニングではおそらく一番効果的なものではないでしょうか。
仰向けになり、腰の上下運動を行います。動画では片足で自重で行っていますが、ジムに通われているのであれば、写真のように両足を地面に着け、ダンベルを持って行いましょう。

ジムで本格的に行うのであれば、ダンベルを持ちながら。
もっと重い重さでできる方はバーベルを利用しましょう。

ふくらはぎ

第二の心臓、ふくらはぎ。美脚を目指すのであれば最終関門。怠ることなく鍛えると、その恩恵は大きなものとなって帰ってくるでしょう。

カーフレイズ

直立→つま先立ちを繰り返すトレーニングです。動画では何も持たずに行っていますが、余裕のある方は重りを持ちながら行うといいでしょう。

ポイントは
①かかとをまっすぐ上げる
②地面にかかとをつけないように行う

ことです。細い脚を手に入れるためには重りを持たない方がいいでしょう。重りを持つと動画みたいな足になります。(笑)

まとめ

皆様一人一人に合ったトレーニングメニューとそれをこなすためのプログラムを作成するサービスを行っております。

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以上「ジムで行う下半身の筋力トレーニング」でした。最後までありがとうございました。

Tracy media

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