「基礎代謝と痩せ体質」疲れにくく、何もしなくても痩せる身体を得るには
こんにちは。
さて、いきなりですがあなたの筋肉量と基礎代謝量は比例していること、そして基礎代謝量が高ければ体温も上がりやすいということをご存知でしたか？
つまり、体温が低く、基礎代謝量も少ない、すなわち筋肉の少ない方は太りやすい傾向にあるということです。
- 痩せやすい体質になるには筋トレ×たんぱく質
- 基礎代謝とは1日のうちに身体が消費してくれるカロリー量のことを言う
- 年代別平均基礎代謝。ちなみに私は1750kcalだからおにぎり1つ分得してる
- 基礎代謝をあげれば体温が上がる
- 体温ってなんで必要なの?
- ダイエットの鍵はこの体温にある
と言う流れでお話を進めていきますね。
基礎代謝を上げることができれば、何もしなくても冷え性が解消され、消費してくれるカロリー量が増えます。そのためには筋肉が必要です。
それでは詳しく見ていきましょう!
痩せやすい体質になるのに効果的なのは？
痩せやすい体質になるのに効果的なのは以下の2点。
- 筋トレをして筋肉量を増やす
- たんぱく質を多く摂取するようにする
ことです。
理由は
- 筋肉量が増えると基礎代謝が上がる
- 基礎代謝が上がると体温が上がる
- 体温が上がると酵素の働きが活発化する
- 筋肉を増やすのと、食事誘発性熱産生を考えるとたんぱく質が最強
と言うことが言えます。
詳しいやり方はそれぞれのページをご参照ください♪
たんぱく質を摂取すると痩せ体質になる
実はたんぱく質を多く摂取すると痩せ体質になります。
これは食事誘発性熱産生といって、他の栄養素よりもたんぱく質は分解するのにたくさんのエネルギーを消費します。つまり、消費カロリーが多くなるんですね。
今夜の食卓に並べたいたんぱく質は
- 鳥肉（皮なし）
- 刺身
- ツナ
- 納豆
あたりがすぐ購入できるでしょう。
「日常生活でたんぱく質を多く摂取するには」でたんぱく質について解説しています。
基礎代謝量とは?
基礎代謝量とは
「何もしなくても1日のうちに身体が消費してくれるカロリー量」
のことを言います。
つまり基礎代謝量を上げることができれば、最低限の努力だけで痩せることが可能ということです。
基礎代謝に関しての詳しい解説はこちらの「基礎代謝とは？他の人の平均とカロリーの関係について」をご参照ください。
年齢別平均基礎代謝量
基礎代謝の30~40%は筋肉が消費しています。
つまり筋肉をつけることによって基礎代謝量を上げることが可能です。
| 20代 | 30代 | 40代 | 5~70代 | |
| 男性 | 1550kcal | 1500kcal | 1350kcal | 1200kcal |
| 女性 | 1200kcal | 1150kcal | 1100kcal | 1000kcal |
歳を重ねるごとに減少しているのがわかりますね。また、普段トレーニングしている私の基礎代謝量は1750kcalなので、20代の平均と比べても約200kcal程違います。
次の項目に詳しく書きますが、私は周りの20代よりもおにぎり1つ分得している計算になります！
先ほど述べた通りに、基礎代謝量の約40%程は筋肉が消費しているので筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量が上がります。
そして基礎代謝量が上がり、消費を多くすることによって体温も上昇します。
つまり、筋肉量と基礎代謝量と体温は密接な関係にあるのです。
基礎代謝量を上げれば体温も上がる
コンビニに売っている「おにぎり」を例にお話をすると・・
基礎代謝量が1200kcalの女性(平均)が運動もせず、低体温で悩んでいるとしましょう。
実は体温が１度上がると、基礎代謝量は13~15%程上がると言われています。
この女性が筋肉量をつけたり、日頃運動に励むことによって体温が1度上がったとすると約180kcalほど基礎代謝量が上がり、1380kcalまで上昇します。
この180kcalというのは「鮭おにぎり」に１つ分に匹敵します。
すなわち筋肉量をつけ、運動をすることによって、何もしなくても鮭おにぎり１つ分消費してくれるということになります。
(もちろん運動やトレーニングによって消費されるカロリーはまた別に消費されます！)
隣のあの子が我慢しているおにぎりを年間365個食べてもスタイルをキープできます！
体温を上げるメカニズム
血管の収縮・汗の分泌・心拍数等のコントロールを自律神経という神経が行っていてこれらが体温調節となります。
例えば体温が上昇すると、自律神経が心拍数を上げて、血流を良くします。
そして毛穴を開き、汗を体外に放出し、体温が下がります。
逆に寒い日などの鳥肌は、自律神経が血流を悪くし毛穴を閉じて汗をかかないようにして体外に熱が放出されないようにしています。
なぜ体温は35~7度なのかの答えは酵素にある
人間の体温は37度を目指すようになっています。それは酵素の働きをよくするため。
そして、その酵素にとって最も働きやすい温度が37度となっています。
酵素は、食べ物を吸収・消化したり、呼吸したり、筋肉を動かすなど生物の細胞内で作られている、生きていくうえでなくてはならないアシスタントのようなものです。
摂取した栄養素を分解したり、エネルギーに変える代謝能力が低く、体温も低いと酵素が上手に働いてくれませんので、体内で体温調節をして酵素を上手に働かせようとするんですね。
ダイエットのカギは酵素
酵素の働きをよくすることで、代謝も活発化されます。
代謝が活発化されるということは、脂肪や栄養などが多く消費されやすいということです。
体内で作られると言いましたが、食事から摂取することも可能です。
約3000種類以上の酵素があると言われている中でも簡単に食べられるおすすめの酵素は
- ブロッコリー
- 納豆
- ぬか漬け
この3つです。
ブロッコリーは便秘対策としても効果的なので、女性やトレーニングされている方は積極的に摂取したいですね。
まとめ：痩せ体質になりたければ筋トレしてたんぱく質をとれ!
- 筋肉量と基礎代謝量と体温は密接な関係がある
- 体温は自律神経がコントロールしている
- 体温を上げるのは酵素の働きをよくするため
運動をすることによって体内の環境が良くなります。時間を上手に使い、少しでも健康的な身体を手に入れましょう！
簡単な基礎代謝量計算サイトを貼っておくので活用してください。
以上「「基礎代謝と痩せ体質」疲れにくく、何もしなくても痩せる身体を得るには」でした。最後までありがとうございました。