ヒップレイズのコツ!意識を下腹部→へそに変えるだけで効果爆上げ
こんにちは、TRACYです!今回は
「ヒップレイズがなかなか効かない」
という方向けにヒップレイズのコツや基本的なやり方についてご紹介していきます。
ヒップレイズがなかなか効かないという方の多くは「下腹部」を意識しすぎて本来の「腹筋」をうまく使えない特徴があると指導している中で気付きました。
また、そういった方は腰を痛める確率が非常に高いのでその辺の対策も紹介していきましょう!
この記事で読んだことを実践して効率よく鍛えるヒップレイズの方法を身につけてくださいね。
それでは分かりやすく解説していきます。
ヒップレイズの効果を倍増させるコツ
ヒップレイズのコツはずばり、意識を「腹筋を縮める」ことに持っていくこと。
多くのブログや指導者は「下腹部を意識するように」と書いていますが、これだと初心者の方はうまくいきません。
腹筋とは元々「胸から足の付け根までの距離をどれだけ縮められるか」というトレーニング方法なので、それをヒップレイズでも取り入れていきます。
動画で見てみましょう。
ヒップレイズの効果的な基本のやり方!「コツ」はここから
ヒップレイズのやり方は、
- 仰向けになり足を上に上げる
- お尻を上に上げるようにして、膝を胸の方に引き寄せる
- この時膝を曲げず着たら意味がないので、注意!
- 引き寄せるときに足の付け根から胸までの距離を縮めるように
- お尻が上がったらゆっくりとお尻を落としていく
と繰り返す方法。
コツは
- 腹筋をできるだけ意識する
- 勢いをつけて行わない
- 呼吸を止めないように行う
こと。
さぁ、やってみましょう!
ヒップレイズが難しい人は、まずはレッグレイズのコツを掴んでから
ヒップレイズは腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレですが、なかなか難しいのが惜しいところ。
いきなりできないという方もいらっしゃると思うので、そういった方はまずレッグレイズからチャレンジしてみましょう!
- 仰向けになり、足を上げる
- このとき膝は伸ばす
- 足を上下に動かす
- 膝が曲がらないように腹筋の動きを感じながらやりましょう
ヒップレイズで腰が痛い人は、タオルを丸めて置くのがコツ
ヒップレイズやレッグレイズで腰が痛いという方はぜひ腰の下にタオルを敷いて行ってみてください。
四等分くらいにおったタオルを仰向けになったときに腰と床の間にできる空間に入れて、実際のトレーニング時、そのタオルを潰すような意識で行うとOKです。
タオルが用意できそうもなければ両手を入れても大丈夫なので、いずれかの方法で腰痛を予防しつつトレーニングしましょう!
腹筋を効果的に鍛えるコツ!ヒップレイズ後にサイドベントをしよう
さて、ヒップレイズで鍛えられる腹筋は主に腹直筋と呼ばれ、お腹の前面についている筋肉なので横を鍛えるには他のトレーニングをすべきでしょう。
おすすめなのはサイドベントもしくはサイドプランクで、今回はサイドベントを紹介します。
方法は、
- 直立した状態で片方の手にダンベルや水の入ったペットボトルなどを持つ
- 腰から上を横に曲げる
- 直立した状態に戻す
トレーニング方法。
レッグレイズで腹直筋を鍛え、サイドベントで腹斜筋を鍛える。
こうすればあなたの腹筋は効率的に鍛えられていくでしょう!
サイドプランクで体幹を鍛えたい!のであればこちらの記事をご参照ください。
ヒップレイズとリバースクランチの違い。どっちの方がコツが掴みやすくて効果がある?
似た種目にリバースクランチというものがありますが、これもヒップレイズ同様、下腹部〜腹筋を鍛えるトレーニング方法で、違いは「足を上げる方向」にあります。
リバースクランチは膝を90度ほどのまげて、胸の方に強く引きつけるトレーニングですが、ヒップレイズは膝を胸に引き寄せつつ上に足を上げます。
このため、リバースクランチよりもヒップレイズの方が強度が高くなります。
やってみて上手にできそうな方からチャレンジしてみましょう!
まとめ：ヒップレイズのコツ
- 仰向けになり足を上に上げる
- お尻を上に上げるようにして、膝を胸の方に引き寄せる
- この時膝を曲げず着たら意味がないので、注意!
- 引き寄せるときに足の付け根から胸までの距離を縮めるように
- お尻が上がったらゆっくりとお尻を落としていく
ということで今回はヒップレイズのコツやらなんやらについて解説しましたがいかがでしょう、実践できそうですか?
今回紹介したような自重筋トレははじめのうちはフォーム作りが非常に重要なので、いきなり早くやったり、重りを持ったりせずに
まずはゆっくりと慎重に、どこの筋肉が鍛えられているか考えながえら実践してみてください!
以上「ヒップレイズのコツ!意識を下腹部→へそに変えるだけで効果爆上げ」でした。最後までありがとうございました。